Kung mayroon kang diyabetis, ginagawa ang iyong diyeta, mahalaga na bigyang pansin ang glycemic index ng pagkain. Ang mas mababa tulad ng isang tagapagpahiwatig, mas malamang na makakuha ng labis na pounds. gaano kahaba ang glycemic index
Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig na tumutukoy sa rate ng pagkasira ng produkto sa glucose. Siya ang siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ipinapakita ng tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang pagtaas ng antas ng asukal at ang mga natanggap na carbohydrates na natanggap ng katawan.
Tinitiyak ng isang mababang glycemic index na ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumataas nang dahan-dahan at pantay. Ang mga produkto na may mataas na index ay nag-uudyok ng matalim na mga pag-agos sa asukal, na humahantong sa mabilis na pagsipsip ng mga karbohidrat at ang kanilang pagbabagong-anyo sa glucose, na kailangan ng katawan para sa enerhiya. Ang bahagi ng glucose ay na-convert sa taba ng katawan.
Ang kakanyahan ng glycemic index
Karamihan sa mga pagkain na natupok ng mga tao, bilang karagdagan sa mga calories, ay may sariling glycemic index. Sa panahon ng panunaw, ang mga karbohidrat ay nagiging glucose - simpleng mga asukal. Ang GI ay nakakaapekto sa glucose sa dugo pagkatapos kumain.
Ang insulin, na ginawa ng pancreas, ay nagdadala ng isang tiyak na halaga ng glucose sa mga cell upang makabuo ng enerhiya. Ang sobrang glucose ay naka-imbak bilang adipose tissue para magamit sa ibang pagkakataon. Ang mas mataas na index ng glycemic, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang insulin. Kaya, ang antas ng GI ay direktang nakakaapekto sa bilang ng mga dagdag na pounds.
Ang isang mataas na antas ng insulin ay hindi lamang nag-aambag sa akumulasyon ng asukal bilang taba, ngunit pinipigilan din ang paggamit nito para sa enerhiya, dahil ang aktibidad ng mga enzyme na nagpapabagal sa taba ay pinigilan.
Hindi pinapayagan ng hormone ng hormone na masunog ang taba kahit na may pagtaas ng pisikal na bigay. Ang gawain ng insulin ay upang ayusin ang antas ng glucose sa dugo.
Sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng glucose, ang dami ng norepinephrine, iyon ay, ang stress hormone, ay tumataas. Ito ay ipinahayag sa pagnanais ng isang tao na kumain ng isang produktong may mataas na calorie. Pagkatapos kumuha ng isang mataas na produkto ng GI, ang kagutuman ay maramdaman nang mas malakas kaysa sa isang mababang produkto ng GI.
Halos lahat ng mga tao ay nakataas ang antas ng insulin, na kadalasang humahantong sa labis na katabaan.
Glycemic index
Ang index ng mass ng katawan ay isang halaga na nagpapakita ng pag-uugnay ng bigat ng katawan sa taas ng tao. Kaya, posible na maunawaan kung normal ang timbang o kung kinakailangan ang isang diyeta.
Ang BMI ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa gamit ang formula I = m / h2, kung saan:
- m - bigat ng katawan sa mga kilo,
- h2 - paglaki sa mga metro.
Pinagtibay ng World Health Organization ang ilang mga pamantayan para sa glycemic index. Mga Naka-install na Antas:
- mababa: hanggang sa 55,
- daluyan: mula 56 hanggang 69,
- mataas: mula 70 hanggang 100.
Ang isang saklaw ng 60 hanggang 180 bawat araw ay itinuturing na normal. Depende sa BMI, ang pang-araw-araw na kaugalian ng GI ay tinutukoy, ang mga pagbabago na hindi kanais-nais:
- hanggang sa 80 kilograms: 30 - 40,
- mula 80 hanggang 120 kilograms: 20 - 30,
- mula 120 hanggang 180 kilograms: 18-20.
Karaniwang maling pagkakamali
Kadalasan ang mga taong nais na mawalan ng timbang na resort sa iba't ibang mga diyeta. Ang mga fruit mono-diet na may isang nangingibabaw na produkto, na dapat kainin sa buong panahon, at madalas, sa walang limitasyong dami, ay may mataas na antas ng katanyagan.
Ang mga diyeta ay maaaring maging:
1. saging
2. melokoton
3. pinya,
4. apple,
5. pakwan.
Bago pumili ng isang mono-diyeta para sa iyong sarili, hindi sapat na makilala lamang ang nilalaman ng calorie na natupok na mga produkto.
Ang glycemic index ng isang produkto ay hindi palaging katulad sa mga calorie. Sa ilang mga kaso, mayroon silang ganap na kabaligtaran na mga kahulugan. Halimbawa, maaari mong maalala ang isang pakwan, na ang nilalaman ng calorie ay medyo mababa, 40 kcal bawat 100 g, ngunit ang index ng glycemic ay tumutugma sa 75 (na may maximum na 100).
Sa kabila ng mababang nilalaman ng calorie nito, ang pakwan ay hindi maaaring maiugnay sa mga produkto na may mababang GI. Nangangahulugan ito na ang pag-ubos nito sa malalaking dami ay hahantong sa isang matalim na paglabas ng insulin at isang jump sa glucose sa dugo. Kaya, lilitaw ang mga matitipid na deposito, na magiging mahirap tanggalin.
Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang pakwan ay naglalaman ng mas mababa sa 5% na karbohidrat, na nakakatipid sa produkto mula sa pagpasok nito sa listahan ng mga hindi kanais-nais.
Ang nasabing isang maliit na halaga ng mga karbohidrat ay bumabayad para sa mataas na GI.
Ibabang index ng glycemic
Upang malaman kung aling mga pagkain ang kailangang maubos nang mas madalas, at kung saan mas madalas, dapat kang gumamit ng isang espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng GI para sa bawat produkto. Ang mga pagkain na may mababang GI ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa dugo, isang mas mahabang pakiramdam ng kasiyahan at walang mabilis na akumulasyon ng taba.
Ang saging, tinapay, at iba pang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng mga pagtaas ng asukal, at samakatuwid ang insulin. Sa gayon, ang pagkasira ng mga taba (i.e. lipolysis) ay pinigilan at naipon ang mga bagong cells ng taba.
Ang hibla at iba pang mga hibla ng pandiyeta ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis. Ibinebenta ito bilang isang hiwalay na suplemento. Maaari itong idagdag sa:
- pagluluto ng hurno
- sinigang
- sopas.
Kung ang buong butil at prutas na may hibla ay naroroon sa diyeta, hindi kinakailangan ang suplemento.
Ang mga matabang pagkain ay kilala na masisipsip nang mas mabagal. Mas mainam na ihalo ang sinigang na may mantikilya, ngunit huwag gamitin ito nang higit sa 20 g. Ang mga salad na may sariwang gulay ay dapat idagdag sa menu na may karbohidrat.
Ang malamig na pagkain ay hindi rin napansin nang mabilis ng katawan. Halimbawa, ang pagsipsip ng ice cream ay mas mabagal kaysa sa kaso ng iba pang mga Matamis.
Ang premium na harina ay dapat mapalitan ng isang buong bersyon ng butil, o alinman sa payat o peeled na wholemeal flour. Sa partikular, magagamit:
- oatmeal
- trigo
- bakwit
- rye na harina.
Dahan-dahang hinuhukay ang mga produktong gawa sa durum trigo. Maaaring mabili ang mga magaspang na pagkain na naglalaman ng malusog na pandagdag tulad ng mga buto ng flax.
Ang glycemic index ng patatas ay magbababa pababa kung hindi ito hiwa, ngunit inihurnong sa oven o lutuin sa mga uniporme nito. Sa panahon ng paggamot ng init sa pamamagitan ng mga pamamaraang ito ay nabawasan ng 15 mga yunit.
Ang glycemic index ng cereal ay maaari ring mabawasan. Ang isang pagbawas ng epekto ay makakamit kung hindi ka bumili ng mga cereal, ngunit gumamit ng buong butil. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit, oatmeal at lugaw ng barley na may diyabetis ay pinaka-kapaki-pakinabang.
Kinakailangan din na pag-usapan kung paano bawasan ang glycemic index ng pasta. Ang menu ay dapat maglaman ng pasta na gawa lamang mula sa durum trigo, kumulo sila ng mga walong minuto upang mapanatili ang density.
Tanging sa malumanay na pagluluto na ito ay maaaring mapangalagaan ang hibla upang maiwasan ang pagkawasak ng aminopectin at amylose. Kaugnay nito, gagawing posible upang mapabagal ang daloy ng asukal sa dugo. Ang isang paghahatid ng produktong ito ay hindi dapat lumagpas sa 150 g.
Ang glycemic index ng mga dumplings ay bumababa dahil sa pagkulo at paglamig. Bago kumain, ang mga dumplings ay maaaring maiinitan lamang. Ito ay maaaring mukhang nakakagulat, ngunit ito ang tanging paraan upang mabawasan ang glycemic index ng mga dumplings.
Tulad ng para sa mga produktong panaderya, inirerekomenda ng mga doktor ang pagpili ng buong mga pagpipilian sa butil. Kung nais mong kumain ng ilang puting tinapay, mas mahusay na ilagay ito sa loob ng kalahating oras sa freezer, at pagkatapos ay mahinahon kumain. Sa kasong ito, ang GI nito ay nagbabago sa isang mas mababang.
GI ng mga prutas na na-overripe ay palaging mataas. May isang solong panuntunan: kailangan mo lamang ng prutas ng normal na kapanahunan, kung gayon ang tagapagpahiwatig ay hindi magbabago.
Maraming mga tao ang interesado sa kung paano bumababa ang index ng glycemic kapag kumakain ng mga matatamis na may isang partikular na produkto. Upang gawin ang index na may isang mababang koepisyent, mas mahusay na gumamit ng mga Matamis na hindi kasama ng tsaa, ngunit may isang maasim na gatas, halimbawa, kefir.
Dapat pansinin ang hindi kanais-nais na pagkain ng matamis na yogurt. Ang paggamit ng glucose sa dugo ay nabawasan din sa paggamit ng kefir o walang asukal na yogurt.
Maaari mong bawasan ang index ng glycemic sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga produkto:
- pag-atsara
- lemon juice
- suka
Ang pagbabawas ng GI ay posible upang pagsamahin ang mga karbohidrat at protina. Pinapayagan ng mga karbohidrat ang mga protina na mas mahusay na mahihigop, at pinahina ng mga protina ang pagsipsip ng asukal sa dugo.
Ang isang mababang sukat ay maaaring kung pagsamahin mo ang mga sweets sa mga produktong pagawaan ng gatas. Kapansin-pansin, ang isang sorbetes ay may isang index na mas mababa kaysa sa tsokolate, habang ang parehong mga produkto ay may mataas na nilalaman ng asukal.
Ang eksperto sa video sa artikulong ito ay magsasabi sa iyo ng higit pa tungkol sa glycemic index.
