Ang mga karbohidrat kasama ang taba at protina ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga tao.
Ang mga protina ay nag-aambag sa pagbuo ng kalamnan ng kalamnan, pinoprotektahan ng mga taba ang mga organo mula sa pinsala.
Ang simple at kumplikadong mga compound ng karbohidrat ay nailalarawan sa pamamagitan ng kanilang papel at pag-uuri.
Ang papel ng mga compound ng karbohidrat sa katawan
Ang mga karbohidrat sa katawan ng tao ay gumaganap ng mga sumusunod na tungkulin:
- lakas;
- proteksiyon;
- regulasyon;
- istruktura;
- receptor;
- pag-iimbak.
Ang tungkulin ng enerhiya ay ang kakayahan ng mga compound na mabilis na masira. Mahigit sa kalahati ng lahat ng pang-araw-araw na enerhiya ay nasasakop ng mga napaka-compound na ito, na, kapag mabilis na nabura, naglabas ng maraming enerhiya, na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at isang lakas ng lakas. Ang natanggal na 1 gramo ng mga karbohidrat ay naglabas ng halos 4.1 kcal ng enerhiya.
Ang proteksiyong papel ng mga sangkap ay ipinahayag sa kanilang pagkakaroon sa komposisyon ng mauhog lamad na nagpoprotekta sa mga organo mula sa iba't ibang mga impluwensya. Ang karbohidrat compound heparin ay isang bahagi ng dugo at pinipigilan ang coagulation nito.
Ang mga sangkap ay nagbibigay ng osmotic pressure. Ito ang kanilang function bilang mga regulators sa katawan. Ang osmotic pressure ng dugo nang direkta ay nakasalalay sa antas ng glucose sa loob nito.
Ang mga sangkap ay mga sangkap ng mga cell at nagsisilbing mga materyales sa gusali para sa kanilang paglikha, ay kasangkot sa pagtatayo ng RNA, mga molekula ng DNA. Ang ilan sa mga compound ay bahagi ng mga cellular receptor.
Ang mga karbohidrat ay bahagi ng mga kumplikadong molekula. Para sa kadahilanang ito, nagsisilbi silang mga sustansya na may sustansya. Kung kinakailangan, ang mga elemento ng karbohidrat na nakaimbak ng katawan ay aktibong natupok. Sa kasong ito, ang enerhiya at pag-iimbak ng mga sangkap ay nasa pakikipag-ugnay. Sa mga tao, ang glycogen ay gumaganap ng pag-andar ng imbakan.
Pag-uuri at pagkakaiba
Ang lahat ng mga karbohidrat ay nahuhulog sa dalawang malawak na kategorya:
- simple (mabilis);
- kumplikado (mabagal).
Talahanayan ng pag-uuri ng karbohidrat:
| Pag-uuri | ||
|---|---|---|
| Simple | Mahirap | |
| Monosaccharides | Disaccharides | Polysaccharides |
| Fructose | Lactose libre | Serat |
| Glucose | Sucrose | Starch |
Ang mga monosaccharides ay madaling natutunaw na mga sangkap. Para sa kanilang paghahati, kinakailangan ang isang maliit na oras. Sa kanilang komposisyon mayroong isang molekula lamang.
Ang mga disaccharides ay may ilang mga molekula sa kanilang komposisyon. Para sa kadahilanang ito, mas masira sila kaysa sa monosaccharides.
Ang lahat ng mga kumplikadong mga compound ng karbohidrat ay sumasailalim sa mahabang pagproseso sa katawan ng tao. Ang isang bilang ng mga polysaccharides ay hindi ganap na hinihigop ng kanya. Nalalapat ito sa hibla.
Ang mga simpleng compound ay naiiba nang malaki sa mga kumplikadong ayon sa iba't ibang pamantayan. Kasabay nito, ang parehong uri ng mga sangkap ay may iba't ibang mga halaga ng nutrisyon at isang espesyal na epekto sa kalusugan.
Talahanayan ng mga pagkakaiba-iba:
| Ang criterion para sa pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong mga sangkap na karbohidrat | Simple | Mahirap |
|---|---|---|
| Paghahati | Mabilis na cleavage | Mabagal na Cleavage |
| Nutritional halaga | Mataas | Mababa |
| Mga elemento ng compound | Fruktosa Glucose | Cellulose Starch |
| Ang pagkakaroon ng hibla | Maliit na halaga | Malaking dami |
| Epekto sa asukal sa dugo | Humantong sa isang matalim na pagtaas sa glucose ng dugo, isa sa mga dahilan para sa tumaas na glycemic index | Mag-ambag sa pagpapanatili ng isang matatag na asukal sa dugo, bumubuo ng isang nabawasan na glycemic index |
| Epekto sa bigat ng tao | Ibigay ang mabilis na pagtaas ng timbang, humantong sa sobrang pagkain | Panatilihin ang antas ng timbang |
| Ang saturation ng katawan | Mabilis na mababad ang katawan, ngunit mabilis din na humantong sa isang pakiramdam ng gutom | Mag-ambag sa pangmatagalang satiety pagkatapos kumain |
Ang madalas na pagkonsumo ng mabilis na karbohidrat ay naghihikayat sa labis na katabaan at isang palagiang pakiramdam ng gutom. Ang paggamit ng mga mabagal na compound ay inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang at kontrol ng timbang.
Ano ang nagbabanta sa kakulangan at labis ng mga karbohidrat?
Ang Oversupply at kakulangan ng mga sangkap ay mapanganib sa kalusugan ng tao.
Kakulangan sa provoke sa mga tao:
- nabawasan ang pagganap;
- may kapansanan sa memorya at kakayahang mag-isip;
- hindi pagkakatulog
- patuloy na pagkalungkot;
- nabawasan ang leptin konsentrasyon;
- nadagdagan ang konsentrasyon ng cortisol;
- paglabag sa paggawa ng mga hormone sa teroydeo;
- malfunction ng sex hormones;
- hindi wastong paggana ng mga bituka at tiyan.
Video tungkol sa papel ng mga karbohidrat sa katawan ng tao:
Ang hitsura ng mga pagkalungkot at hindi pagkakatulog sa mga tao dahil sa isang kakulangan ng mga sangkap ay dahil sa mahina na paggawa ng mga neurotransmitters. Ang mga sangkap na ito ay kasangkot sa paghahatid ng mga impulses ng nerve sa pamamagitan ng isang network ng mga neuron.
Ang mga problema sa dumi ng tao ay lumitaw na may kakulangan ng hibla sa katawan na kinakailangan para sa normal na paggana nito.
Ang isang labis na sangkap sa katawan ng tao ay nagbabanta sa mga sumusunod na kahihinatnan:
- mabilis na pagtaas ng timbang, na maaaring humantong sa labis na katabaan;
- nadagdagan ang konsentrasyon ng insulin sa dugo dahil sa isang palaging labis na asukal sa loob nito;
- mataas na pagkarga sa pancreas;
- ang pag-unlad ng mga sakit, isa rito ay diyabetis;
- pangkalahatang pagkasira sa kagalingan;
- patuloy na pag-aantok;
- estado ng kawalang-interes at pagkawala ng lakas.
Ang labis at kakulangan ng mga sangkap ay indibidwal para sa bawat tao. Ang mga taong may normal na timbang at asukal sa dugo ay nangangailangan ng hindi bababa sa 100 gramo ng carbohydrates araw-araw. Ang mga atleta at mga taong nakikibahagi sa manu-manong paggawa ay nangangailangan ng malaking halaga ng mga compound na ito. Kasabay nito, ang pangangailangan para sa mabilis na karbohidrat kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay mataas.
Ang isang hindi aktibong pamumuhay ay mapanganib para sa mga taong may labis na karbohidrat. Maaari nitong mapukaw ang kanilang labis na katabaan at pag-unlad ng diyabetis. Kailangan nila ang isang pinababang araw-araw na rate ng mga elementong ito.
Mabilis na karbohidrat at sobrang timbang
Ang mabilis na mga compound ng karbohidrat sa kanilang madalas na paggamit ay humantong sa isang pagtaas ng supply ng asukal sa katawan, na nakakaapekto sa timbang. Kung ang asukal, harina ng trigo, syrup at iba pang mga simpleng karbohidrat ay naroroon sa mga produkto, kinakailangan upang mabawasan ang kanilang pagkonsumo.
Ang labis na pagkonsumo ng mga produkto, na naglalaman ng mga simpleng elemento ng karbohidrat, ay bumubuo ng isang patuloy na pagkagutom sa isang tao. Kasabay nito, palagi siyang nangangailangan ng isang karagdagang meryenda.
Kapag pumapasok ang mga sangkap sa katawan, ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay tumataas nang matindi. Ito ay humantong sa pagtaas ng aktibidad ng pancreas na gumagawa ng insulin. Tumutulong ang hormone na alisin ang glucose sa dugo, ngunit sa parehong oras ito ay binago sa taba. Ang nagresultang mga cell cells ay nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng timbang.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng fat fat, ang mga sangkap ay nag-uudyok ng isang metabolic syndrome sa isang tao, na nagpapakita mismo sa anyo ng:
- hypertension
- patuloy na pagtaas ng asukal sa dugo;
- unti-unting pag-unlad ng diabetes.
Ang isang labis na mabilis na karbohidrat ay puno ng hindi lamang sa labis na katabaan at diyabetis, kundi pati na rin sa pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular. Ang mga simpleng karbohidrat at labis na katabaan, na binuo laban sa kanilang background, ay madalas na nagiging sanhi ng cancer.
Ang sumusunod na listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na mga compound ng karbohidrat ay nag-aambag sa labis na katabaan:
- pasta sa labis na pagkonsumo;
- pinirito patatas;
- lahat ng uri ng Matamis;
- harina (puting tinapay, pastry).
Para sa control ng timbang, dapat mong iwanan ang paggamit ng mga instant cereal. Ang mga butil sa mga ito ay walang isang nutrient na shell. Ang ganitong mga cereal ay hindi nag-aambag sa saturation ng katawan, ngunit i-load ito ng mga labis na calories.
Ang mga mabilis na koneksyon ay hindi makabuluhang nakakaapekto sa bigat ng mga tao lamang kung mayroon silang isang aktibong pamumuhay at kung mayroon silang pisikal na pagsisikap. Pagkatapos ng anumang pagsisikap, mayroong pangangailangan para sa mabilis na karbohidrat na maaaring mabilis na matanggal ang mga epekto ng hypoglycemia. Sa kasong ito, ang mga sangkap ay mabilis na bumawi sa kakulangan ng asukal sa dugo at ibabalik ito sa normal. Ang natitirang oras, ang kontrol sa pagkonsumo ng mga produkto na may tulad na mga compound ay kinakailangan.
Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon
Para sa normal na kalusugan at pagpapanatili ng timbang sa palagiang antas, dapat sundin ang mga sumusunod na prinsipyo ng nutrisyon:
- iba't ibang mga pagkain, kabilang ang mga produktong halaman at hayop;
- pagkain ayon sa iskedyul (inirerekomenda na kumain ng 5 beses sa isang araw, nang hindi gumagawa ng mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain);
- maliit na pagkain;
- araw-araw na paggamit ng calorie, na 2200 kcal para sa mga kalalakihan at 1800 kcal para sa mga kababaihan;
- masusing chewing ng pagkain, na nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip at saturation ng katawan;
- pagsunod sa rehimen ng pag-inom (1.5-2 litro ng purong tubig araw-araw);
- nabawasan ang pagkonsumo ng asukal, pastry, sweets, alkohol;
- madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing halaman;
- nabawasan ang pagkonsumo ng pinirito, maanghang at pinausukang pagkain;
- hapunan sa gabi 3 oras bago matulog;
- kumakain ng mabagal na karbohidrat (cereal, gulay) para sa agahan;
- pag-inom ng tubig 30 minuto bago ang pagkain, ngunit hindi sa panahon nito;
- ang paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang isang meryenda;
- nabawasan ang paggamit ng asin;
- limitadong paggamit ng mga taba ng hayop;
- nangingibabaw na paggamit ng sariwang inihanda na pagkain;
- kagustuhan sa paggamit ng mga pagkaing protina para sa agahan at tanghalian;
- kakulangan ng mga welga sa gutom at malnutrisyon.
Video: 5 patakaran ng malusog na pagkain:
Ang mga kailangang kontrolin ang kanilang timbang ay pinapayuhan na sumunod sa sumusunod na pang-araw-araw na diyeta:
- unang almusal - mga omelette ng protina, cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas (mabagal na carbohydrates);
- pangalawang agahan - mga produkto ng pagawaan ng gatas, cottage cheese, nuts;
- tanghalian - mga sopas na gulay, pinakuluang o singaw na karne ng pabo, manok na may isang side dish ng iba't ibang mga cereal;
- hapon meryenda - yogurt, cottage cheese, prutas o nuts;
- hapunan - isang maliit na halaga ng karne na may sariwang gulay na salad.
Kinakailangan na obserbahan ang paghihigpit sa paggamit ng mga sweets, na mga simpleng karbohidrat. Sa lahat ng mga kaso, inirerekumenda na kumain ng mga pagkain na may mabilis na mga elemento ng karbohidrat bago ang tanghalian.
