Ano ang index ng glycemic ng pagkain at kung paano sukatin ito

Kapag lumilikha ng isang menu para sa mga diyabetis, ang lahat na hindi nais na makakuha ng labis na pounds ay dapat isaalang-alang hindi lamang ang nilalaman ng calorie na nilalaman ng mga produkto, kundi pati na rin ang iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig.

Pinapayuhan ng mga Nutrisiyo ang pagbabasa ng impormasyon sa kung ano ang glycemic index.

Ang pag-alam ng mga halaga ng GI ay nagbibigay-daan sa iyo sa pang-araw-araw na isama ang mga malusog na pagkain sa diyeta, ang paggamit ng kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, nagpapanatili ng mga antas ng insulin, hindi labis na labis ang mga organo ng pagtunaw, at binabawasan ang posibilidad ng labis na katabaan.

Glycemic index: ano ito

Iminungkahi ni Propesor David Jenkins noong 1981 na ang mga pasyente na may diyabetis ay dapat pumili ng mga produkto batay sa bagong tagapagpahiwatig. Ang glycemic index o Gl ay nagpapahiwatig ng dami ng mga karbohidrat. Ang mas mababa ang halaga, mas ligtas ang pangalan para sa nutrisyon sa diabetes.

Mahahalagang puntos:

• Ang pagpapakilala ng isang bagong tagapagpahiwatig ay nagbago sa menu para sa mga may diyabetis: ang mga tao ay nakakakuha ng isang mas balanseng diyeta, ang listahan ng mga pinapayagan na pagkain ay naging mas mahaba. Ito ay ang ilang mga uri ng tinapay (na may bran, rye, kalabasa) ay mas ligtas sa kakulangan ng insulin kaysa sa mga gilaw na curd, de-latang mga aprikot at sinigang na trigo.
• Ito ay sapat na magkaroon ng mga talahanayan ng kamay na nagpapahiwatig ng GI ng iba't ibang uri ng pagkain upang maibukod ang isang pare-parehong diyeta. Ang pagkuha ng pinakamainam na bilang ng mga calorie, kabilang ang mga pinggan mula sa mga cereal, produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, gulay sa menu ay binabawasan ang pag-igting ng nerbiyos at pangangati na madalas na nangyayari sa mga diyabetis laban sa background ng maraming mga pagbabawal.
• Ito ay lumiliko na walang pinsala sa pancreas, saging (60), madilim na tsokolate (22), kakaw na may gatas (40), at natural na jam na walang asukal (55) ay maaaring maubos sa limitadong dami. Ang mabagal na karbohidrat ay hinihigop ng unti-unti, walang matalim na pagtalon sa glucose.
• Pinapayagan ng mga talahanayan ng GI ang mga diabetes sa mabilis na makahanap ng mga pangalan na kailangang ibukod mula sa menu. Halimbawa, ang mga tagapagpahiwatig ng Gl para sa serbesa - 110, puting tinapay - 100, carbonated na inumin - 89, bigas na tinapay - 85, pinirito na pie na may matamis at maalat na pagpuno - 86-88.
• Para sa maraming tao na nasuri na may diyabetes, ito ay ang pagtuklas na ang ilang mga malulusog na pagkain na may mababang at katamtaman na calorie ay may mataas na glycemic index. Ano ang gagawin Hindi katumbas ng halaga na iwanan ang mga item na ito. Pinapayuhan ng mga doktor na talagang gamitin ang mga nakalistang uri ng pagkain, ngunit sa limitadong dami. Ang mga beets ay kabilang sa kategoryang ito: Ang GI ay 70, pinya - 65, tumubo butil ng trigo - 63, rutabaga - 99, pinakuluang patatas - 65.

Kapag pumipili ng tamang uri ng pagkain, kailangan mong isaalang-alang: ang "mabilis" na mga karbohidrat ay mahusay na nasisipsip, na pinasisigla ang isang matalim na pagtalon sa mga antas ng glucose sa dugo.

Kung walang malubhang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay mayroong isang akumulasyon ng labis na enerhiya sa glycogen, nabuo ang isang hindi kinakailangang mataba layer.

Sa pagtanggap ng mga kapaki-pakinabang na "mabagal" na carbohydrates, ang balanse ng enerhiya ay pinananatili sa loob ng mahabang panahon, ang pancreas ay hindi nakakaranas ng pagtaas ng stress.

Mga Tampok ng GI:

• Ang scale ay binubuo ng isang daang dibisyon. Ang isang tagapagpahiwatig ng zero ay nagpapahiwatig ng kawalan ng mga karbohidrat sa produkto, isang halaga ng 100 na yunit ay purong glucose.
• Ang mga prutas, maraming berry, malabay na gulay, at gulay na madalas ay may mababang antas ng Gl. Natukoy ng mga Nutrisiyo ang mga tagapagpahiwatig ng 70 o higit pang mga yunit para sa mga item na may mataas na calorie: puting tinapay, pancake, pizza, jam na may asukal, waffles, marmalade, semolina, chips, pritong patatas.
• Ang mga halaga ng GI ay variable na halaga.

Upang masuri ang glycemic index, ang glucose ay kumikilos bilang pangunahing yunit.

Upang maunawaan kung ano ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos matanggap ang 100 g ng napiling item, iminungkahi ni Dr. D. Jenkins na ihambing ang mga halaga sa paghahambing sa pagkonsumo ng isang daang gramo ng glucose.

Halimbawa, ang asukal sa dugo ay umabot sa 45%, na nangangahulugang ang antas ng Gl ay 45, kung 136%, pagkatapos ay 136 at iba pa.

Mga Salik na Naaapektuhan ang Glycemic Index ng Mga Produkto

Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa impluwensya ng ilang mga elemento. Sa parehong produkto, ang mga halaga ng Gl ay maaaring magkakaiba dahil sa uri ng paggamot sa init.

Gayundin, ang mga tagapagpahiwatig ng GI ay apektado ng:

• Uri at iba't ibang mga gulay, prutas, tinapay, cereal, berry, iba pang mga item. Halimbawa, puting beans - 40, berdeng beans - 30, lima - 32 na yunit, itim na kurant - 15, pula - 30. Ang mga kamote (kamote) - 50, ordinaryong mga iba't ibang uri ng pinggan - mula 65 hanggang 95.
• Ang pamamaraan ng paghahanda at uri ng paggamot ng init ng pagkain. Kapag nilaga, gamit ang mga taba ng hayop para sa Pagprito, ang glycemic index ay tumataas. Halimbawa, patatas: pinirito sa isang kawali at iba't ibang mga "pritong" - GI ay 95, inihurnong - 98, pinakuluang - 70, sa pantay - 65.
• Antas ng Serat Ang mas maraming mga hibla ng halaman, mas mabagal ang produkto ay nasisipsip, walang aktibong pagtaas sa mga halaga ng glucose. Halimbawa, ang saging ay may isang glycemic index na 60 mga yunit, ngunit ang isang mataas na porsyento ng hibla ay nagpapabagal sa rate ng pamamahagi ng enerhiya sa katawan. Ang kakaibang prutas na ito sa maliit na dami ay maaaring natupok ng mga diabetes.
• Mga sangkap para sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ulam: Ang GI ay naiiba sa karne na may sarsa ng kulay-gatas at kamatis, na may mga pampalasa at gulay, na may langis ng gulay at mga taba ng hayop.

Bakit kailangan mong malaman ang GI

Bago ang pag-ampon ng glycemic index scale, naniniwala ang mga doktor na ang epekto ng mga karbohidrat, na bahagi ng iba't ibang uri ng pagkain, ay halos pareho.

Ang isang bagong diskarte sa pagtatasa ng epekto ng mga tiyak na karbohidrat pinapayagan ang mga doktor na isama ang mga bagong produkto sa diyeta ng mga pasyente na may diabetes mellitus: hindi ka maaaring matakot sa hindi kanais-nais na mga dinamikong tagapagpahiwatig ng glucose sa dugo pagkatapos kumain ng mga item na ito.

Salamat sa kahulugan ng GI sa iba't ibang mga item, maaari mong alisin ang pagkakapareho sa diyeta, na may positibong epekto sa kalooban, kalidad ng buhay, kaligtasan sa sakit, at pangkalahatang kagalingan. Madali ring pumili ng tamang uri ng pagproseso ng pagkain, kapaki-pakinabang na sarsa para sa mga gulay, cereal at salad upang mabawasan ang pagganap ng Gl.

Index ng Produksyang Glycemic

Matapos ang maraming taon ng pananaliksik, tinukoy ni Propesor Jenkins ang GI para sa karamihan ng mga uri ng pagkain, kabilang ang para sa iba't ibang uri. Kilala rin ang mga halaga ng Gl para sa mga pangalan depende sa paraan ng paghahanda.

Para sa mga diabetes, ang mga atleta na nais na mawalan ng timbang, ang bawat isa na sumusunod sa kanilang kalusugan, kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang talahanayan ng glycemic index ng mga produkto sa bahay. Madaling gumawa ng isang iba't ibang menu na may pagsasama ng mga kapaki-pakinabang at nakapagpapalusog na uri ng mga produkto, kung alam mo hindi lamang ang nilalaman ng calorie at nutritional halaga (taba, karbohidrat, bitamina, protina, mineral, hibla, at iba pa), ngunit din ang mga halaga ng Gl na nakakaapekto sa antas ng glucose sa dugo.

May mababang GIs:

• gulay: sibuyas, soybeans, repolyo, gisantes, zucchini, lentil, hilaw na karot. Iba pang mga pangalan: paminta, gisantes, talong, labanos, turnip, kamatis, pipino;
• prutas at berry: cherry plum, plum, blackberry, currant, pomegranate, grapefruit. Mababang GI sa mga sariwang aprikot, lemon, mansanas, nectarines, raspberry;
• gulay: litsugas, dill, perehil, spinach, litsugas;
• kabute, damong-dagat, walnut, mani.

Ang Mataas na GI ay mayroon:

• muffin, puting tinapay, pritong pie, crouton, granola na may mga pasas at mani, malambot na pasta ng trigo, cake ng cream, hot dog roll;
• condensed milk at cream na may asukal, glazed curd cheese;
• mabilis na pagkain, halimbawa, isang hamburger - 103, popcorn - 85 ang Gl;
• puting bigas at agarang produkto mula sa mga bag, millet, trigo at semolina sinigang;
• candies, waffles, biskwit, asukal, Snickers, Mars at iba pang mga uri ng mga bar ng tsokolate. Ang Diabetics ay hindi dapat kumain ng mga crackers, ice cream, halva, fruit chips sa asukal, mga basket ng buhangin, mga corn flakes;
• de-latang mga milokoton at mga aprikot, pakwan, pasas, beets, pinakuluang karot, de-latang kamote, kalabasa;
• patatas. Ang pinakamaliit na GI sa kamote, ang pinakamalaking - sa pinirito, inihurnong, chips, pranses na pranses;
• serbesa, mabalahibong inumin tulad ng Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakaw na may asukal at gatas na may kondensado, hindi nakalalasing na carbonated sweet drinks.

Ang matamis na soda, fast food, pastry, beer, chips, milk chocolate ay hindi lamang high-calorie at kaunting gamit sa katawan, ngunit naglalaman din ng "mabilis" na carbohydrates. Ang Mataas na GI sa mga ganitong uri ng mga produkto ay isa sa mga puntos na nagpapaliwanag sa pagbabawal sa paggamit ng mga nakalistang item.

Kinakailangan na maingat na pag-aralan ang talahanayan upang hindi ibukod ang high-calorie, ngunit ang mga mahalagang produkto, halimbawa, madilim na tsokolate mula sa diyeta: Ang GI ay 22, ang pasta na gawa sa durum trigo ay 50.

Sa diabetes mellitus, mahalaga na malaman kung ano ang glycemic index, at kung paano maayos na magbuo ng isang menu batay sa mga halaga ng GI sa iba't ibang mga pagkain.

Sa simula ng araw, maaari kang makakuha ng katamtaman na dami ng mga pagkain na may mataas at katamtamang antas ng Gl, sa gabi ay dapat bumaba ang mga halaga.

Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga sariwang prutas, berry at gulay, siguraduhing kumonsumo ng isang sapat na halaga ng protina, langis ng gulay.

Ang lahat ng mga katanungan tungkol sa nutrisyon sa diabetes ay dapat na linawin ng endocrinologist at nutrisyunista. Kinakailangan na pana-panahong bisitahin ang mga doktor, subaybayan ang estado ng kalusugan, kumuha ng mga pagsubok upang matukoy ang asukal sa dugo.

Mga kaugnay na video