Ano ang glycemic index ng mga produkto: talahanayan ng GI

Kapag pumipili ng mga produkto, mahalaga na bigyang pansin ang kanilang mga pagkain sa GI. Ipinapakita nito kung magkano ang isang partikular na produkto na nagbabago sa antas ng asukal sa dugo.

Tulad ng alam mo, ang mga karbohidrat ay nahahati sa "mabilis" at "mabagal". Ang mga monosaccharides o mabilis na karbohidrat ay madaling hinihigop, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo. Kung ang glucose ay hindi kaagad na kasangkot sa pisikal na aktibidad, ang katawan ay nag-iiwan ng enerhiya na ito bilang "inilalaan", na ipinahayag sa anyo ng mga deposito ng taba.

Ang katawan ay sumisipsip ng polysaccharides o mas mabagal ang mga karbohidrat, unti-unting nagbibigay ng glucose sa katawan. Kaya, ang antas ng glucose ay pinananatili nang walang matalim na pagbabagu-bago at isang mahabang panahon, at para sa lahat ng ito ay may isang talahanayan ng mga indeks ng glycemic.

Ano ang index ng glycemic?

Ang mga mabilis na karbohidrat ay kapaki-pakinabang kung kinakailangan ang isang malaking paggasta ng enerhiya, halimbawa, na may isang serye ng mga nakapapagod na pisikal na aktibidad. Para sa mga ito, ang mga espesyal na inuming enerhiya ay naimbento, na napakabilis na nagbibigay ng katawan ng mga kinakailangang elemento para sa isang matalim na pagtaas ng glucose sa dugo. Kapag tumaas ang antas na ito, ang reaksyon ng katawan sa paggawa ng insulin.

Ang sangkap na ito ay kumikilos bilang isang "transportasyon" para sa glucose, na ihahatid ito sa mga cell cells. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat lumagpas sa pamantayan ng paggamit ng karbohidrat o gugugol ang buong halaga, dahil kung hindi, ideposito sila sa taba ng subcutaneous. Mabuti ito sa panahon ng mga primitive na tao, kung gayon ang pagkain ay hindi ginagarantiyahan sa mga tao, at ang reserbang ng taba ay nagsilbing isang safety net para sa mga hindi inaasahang pangyayari.

Ngunit sa ating panahon ng patuloy na pakikibaka para sa isang perpektong hugis, ang taba ng subcutaneous ay isang bagay na hindi masamang negatibo. Una sa lahat, ang taba ay isang kaaway, siyempre, para sa mahina na kalahati ng sangkatauhan.

Ang mabagal na karbohidrat ay mabuti para sa katawan kapag nasa proseso ng pagbawi. Sa ordinaryong buhay, ang isang mataas na antas ng glucose sa dugo ay hindi kinakailangan, ang isang tao ay nangangailangan ng isang unti-unting daloy ng enerhiya sa buong araw. Ang idex sa diyeta ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang mga karbohidrat sa dugo. Mula rito, ang mga karbohidrat sa isang partikular na produkto ay tinatawag na "mabilis" o "mabagal".

Sa pagkalkula ng glycemic index para sa paghahambing, kinuha ang glucose. Ang index nito ay 100. Ang lahat ng iba pang mga produkto ay may rating mula 0 hanggang 100. Ngunit maraming mga produktong pagkain ang lumampas sa 100 bar, tulad ng nakikita mo, mas mabilis pa sila kaysa sa glucose sa rate ng pagpasok sa dugo.

Kung kukuha ka ng glucose bilang isang sanggunian na punto, kung gayon ang lahat ng iba pang mga produkto ay nasuri ng antas ng asukal sa dugo sa katawan pagkatapos kumuha ng 100 gramo ng produktong ito kumpara sa pag-ubos ng parehong 100 gramo ng glucose.

Kung ang antas ay 50% ng antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng glucose, kung gayon ang GI ng produktong ito ay 50, at kung 110% ng asukal, pagkatapos ang indeks ay magiging 110.

Ano ang tumutukoy sa glycemic index ng pagkain

Nakasalalay ito sa maraming mga pangyayari. Ang isang indibidwal na reaksyon at ang pagkakaroon ng mga paglihis mula sa data na ibinigay ay mahalaga. Ang index ay apektado din ng tukoy na uri ng karbohidrat (mabilis o mabagal), at ang dami ng hibla sa isang partikular na produkto. Ang hibla ay maaaring makabuluhang mapalawak ang oras ng panunaw, paggawa ng daloy ng glucose kahit at unti-unti. Ang GI ay apektado ng uri ng protina at taba sa produkto, at ang kanilang halaga.

Ang lahat ng mga kadahilanan ay isinasaalang-alang ng mga nutrisyunista at nakolekta sa mga talahanayan ng buod. Ang GI ay nakasalalay din sa paraan ng paghahanda ng mga tiyak na pinggan, ang katotohanang ito ay napakahirap na isinasaalang-alang. Ngunit ang impluwensya ng katotohanang ito ay hindi gaanong mahalaga upang bigyang-pansin ito.

Aling mga pagkain ang pipiliin batay sa kanilang pagganap sa GI

Ang mga produktong may mataas na glycemic index ay may mga sumusunod na pakinabang:

• Ang isang paglakas ng lakas dahil sa isang matalim na pagtaas ng enerhiya;
• Mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo.
• Ang mga produktong may mababang glycemic index ay mayroon ding kanilang mga pakinabang:
• Unti-unting pagbibigay ng katawan ng glucose sa buong araw;
• Nabawasan ang gana sa pagkain;
• Ang mabagal na pagtaas ng asukal, na binabawasan ang posibilidad ng pag-aalis ng taba ng subcutaneous.

Mga kakulangan sa mga produkto ng pagkakaroon ng isang mataas na glycemic index ng mga produkto:

1. Ang isang sapat na mataas na posibilidad ng hitsura ng mga mataba na deposito dahil sa hindi matatag na antas ng asukal sa dugo;
2. Ang katawan ay binibigyan ng mga karbohidrat sa maikling panahon;
3. Ang mga produkto ay hindi angkop para sa mga pasyente na may diyabetis.

Mga kakulangan sa mga produkto na may mababang katayuan ng glycemic:

• Ang mababang kahusayan sa pagtanggap sa panahon ng pisikal na bigay;
• Ang pagiging kumplikado ng paghahanda. Mayroong ilang mga mababang-GI na pagkain na makakain.

Ang pinakamahusay na diskarte ay ang pagsamahin ang parehong uri ng mga pagkain sa iyong diyeta. Alin ang hindi nagpapabaya sa pangangailangan ng maingat na pagpili at pamamahagi sa buong araw, halimbawa, maaari itong maging kape at mga petsa, mangga at melon.

Mga Tagapagpahiwatig ng Dairy

Produkto ng Pagawaan ng gatasKami ang batayan ng diyeta ng maraming tao, kabilang ang mga atleta. Ang halaga ng nutrisyon ng naturang mga pagkain ay lampas sa pag-aalinlangan, bukod dito, hindi sila mahal at abot-kayang. Maraming mga bansa ang kinikilala ang industriya ng pagmamanupaktura bilang isa sa pinakamahalaga.

Pinapayagan ng mga modernong teknolohiya ang isang tao na pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas batay sa kanilang mga kagustuhan at kagustuhan. Sa merkado ay iba't ibang mga pag-inom ng mga yogurts, mababang-taba na keso sa kubo, keso at maraming iba pang mga varieties ng mga produktong ito, ang ilan sa mga ito ay maaaring ubusin ng kape.

Ang lahat ng ito ay nagbibigay ng maximum na pangangailangan para sa mga tao sa protina at iba pang mahahalagang elemento. Ang mga produktong gatas ay din ang batayan para sa paggawa ng karamihan sa mga protina. Ang Whey at casein ay malawakang ginagamit sa paggawa ng mga naturang produkto. Sa tulong ng pagsasala at hydrolysis, ang mga gamot ay nakuha hindi sa isang mababang, ngunit may isang mataas na antas ng biological na halaga.

Mga tagapagpahiwatig ng tinapay, harina ng mga produkto

Hindi mahalaga kung paano nagmamalasakit ang mga tao sa kanilang hugis, hitsura at kanilang kalusugan, kakaunti ay maaaring ganap na tumanggi sa tinapay. Oo, hindi ito kinakailangan. Sa ngayon, maraming uri ng tinapay ang magagamit, ang ilang mga tao ay may mga machine machine sa bahay, at ang sinuman ay maaaring pumili ng iba't ibang tinapay batay sa nilalaman ng calorie at iba pang mga katangian.

Kailangan mong maingat na pumili ng mga tapos na mga produkto. Maraming mga uri ng tinapay ang may mga additives na pampalasa na sineseryoso ang pagtaas ng index. Ang lahat ng mga uri ng mga sweetener, pampalusog ng lasa, isang iba't ibang mga batch ng baking powder ay nagbabago sa index ng panghuling produkto.

Kung ang isang tao ay nakapag-iisa na sinusubaybayan ang kanyang diyeta, makatuwiran na pumili ng mga simpleng klase ng tinapay. O i-bake ito sa iyong sarili sa bahay.

Glycemic Index of Cereal

Sa diyeta ng mga taong may pare-pareho ang pisikal na aktibidad, ang mga cereal ay sumakop sa isang mahalagang lugar. Ang pagkakaroon ng malaking reserba ng mga karbohidrat na nagbibigay ng enerhiya sa atleta para sa paglago at pagsasanay sa kalamnan, ang mga butil ay may mababang GI, na ginagawang lubhang kailangan ng gayong mga produkto.

Hindi lahat ng mga butil ay popular (halimbawa, lugaw ng barley), ngunit madali kang masanay sa kanila, napagtanto kung ano ang napakahalagang mga benepisyo sa kalusugan na kanilang dinadala. Ang lugaw para sa agahan ay isang kinakailangan para sa mga atleta na walang kape, ngunit may prutas, maaari kang magdagdag ng mga petsa at mangga, melon, kahit na mga ubas dito.

Kahit na bilang bahagi ng isang mahigpit na diyeta, makakaya mong kumain ng masustansiyang cereal sa umaga. Ang mga butil ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng taba. Ang mga karbohidrat ay mga polysaccharides na nagbibigay ng isang mabagal at unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, na nagbibigay lakas sa loob ng mahabang panahon.

Gayunpaman, hindi ka maaaring madala sa lahat ng mga uri ng mga additives sa mga cereal. Kung nagdagdag ka ng gatas, pagkatapos ay mababa lamang ang taba, kung asukal - kung gayon isang maliit na halaga. Kapag ang iba pang mga produkto ay idinagdag, ang pangwakas na lugaw ng GI ay maaaring magbago nang malaki, na makabuluhang lumihis mula sa mga pangunahing halaga na nakasaad sa talahanayan.

Mga tagapagpahiwatig ng Confectionery

Para sa maraming tao, ang pagtanggi ng mga pagkaing may asukal at pastry ay napakahirap sa buhay. Ang mga tao ay hindi maaaring pagtagumpayan ang pag-ibig sa mga matatamis sa anumang paraan. Ngayon, ang paggawa ng mga produktong confectionery ay nakataas sa ranggo ng sining: ang mga confectioner ay naging mga personalidad ng media, at ang kanilang mga produkto ay ipinapakita. Siyempre, ang pag-abandona sa kasalukuyang iba't ibang uri ng mga produktong confectionery ay hindi madali, pati na rin ang pagbibigay ng kape.

Ang paghahambing ng mga produkto na may isang talahanayan ng glycemic na halaga, kung minsan makakaya mo ng kaunting matamis at kape ... Ibinigay na ang mga produkto ay tama na pinagsama at napili sa minimum na glycemic index. Ang isang sapat na bahagi ng mga produkto ay may mababang GI at isang mahusay na koepisyent ng digestibility. Kung pinagsama mo ang iyong mga paboritong pagkain sa iba na nagpapababa ng index, pagkatapos ay ligtas mong magamit ang mga sweets.

Sa anumang kaso, inirerekumenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga high-GI na pagkain sa umaga o bago ang pagsasanay.

Ang paggamit ng naturang pagkain pagkatapos ng pisikal na pagsisikap ay hahantong sa kabaligtaran na epekto: dahil sa mabilis na pagsipsip, ang insulin ay ilalabas at ang glucose ay mabilis na magiging fat subcutaneous. Siyempre, ang gayong resulta mula sa pag-aaral ng mga indeks ng glycemic ng mga produkto ay hindi kanais-nais.

Mga indikasyon ng prutas at gulay

Sa mga prutas at gulay, lahat ay simple. Ang mga gulay ay itinuturing na perpektong produkto para sa atleta, sapagkat naglalaman sila ng maraming mineral, bitamina at iba pang mga elemento ng bakas. Ang mga gulay ay may maraming hibla, na nag-aambag sa aktibong pantunaw. Bilang karagdagan, ang mga gulay halos walang mga taba at karbohidrat. Kasabay nito, ang pagkain ng mga gulay ay maaaring epektibong mapigilan ang gana sa pagkain nang hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan, na mapipilit itong gumamit ng taba ng subcutaneous.

Ang mga gulay ay nagpapababa ng kabuuang GI ng mga pagkain: kung ubusin mo ang mga gulay na may mga pagkain na may mataas na GI, ang rate ng glucose sa daloy ng dugo ay nagiging mabagal at tumatagal ng mahabang panahon.

Ang mga prutas ay isang kailangang-kailangan na tagapagtustos ng L-carnitine, na nagpapabuti sa mga proseso ng pagsusunog ng taba. Sa kabila ng pangkalahatang tinatanggap na opinyon, mga prutas, mangga ay walang tulad ng isang mataas na glycemic index ng mga produkto, tulad ng tila, masasabi natin na ito ay mababa, at ito ay maaaring napansin sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa mga melon o pagkain ng ubas, manco, atbp.

Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga prutas ay naglalaman ng maraming hibla, na kilala sa mas mababang GI. Kung, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, halimbawa, kumain ng saging o mangga, isang bungkos ng mga ubas ang magbibigay sa katawan ng isang mahaba at makinis na mapagkukunan ng mga karbohidrat upang gumawa ng para sa nawala na enerhiya.

Mga inumin

Karamihan sa mga inumin, bilang panuntunan, ay may isang medyo mataas na glycemic index, tulad ng sa kape. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang asukal ay narito sa dissolved form, sa kape, at ang katawan ay nagpapasimulim nito nang mas mabilis, tulad ng kape. Bukod dito, maraming inumin ang carbonated, na pinatataas ang pagsipsip ng asukal.

Ngunit may mga kapaki-pakinabang na puntos sa ito. Halimbawa, kapag gumagamit ng creatine, ipinapakita na ito ay paggamit ng mga simpleng karbohidrat na tinitiyak ang pagbabagong-anyo ng creatine sa creatine phosphate sa mga cell ng kalamnan. Kaugnay nito, ang juice ng ubas ay mainam, na may pinakamainam na mga tagapagpahiwatig para sa asimilasyon ng lumikha.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na, halimbawa, ang mga pulang alak ay may isang mababang GI, ngunit mapabuti ang panunaw. Batay sa mga katangiang ito, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pag-inom ng isang maliit na halaga ng dry red wine, ngunit hindi beer, kasama ang mga pangunahing pagkain, upang hindi malaman kung ano ang mga palatandaan ng diabetes.

Mga langis, sarsa

Ang katotohanan na ang mga sarsa at langis ay may mababang antas ng GI ay mabuti lamang sa unang sulyap. Ang isang malaking halaga ng taba ay bumabayad para sa tagapagpahiwatig na ito.

Siyempre, mahirap gawin nang walang langis, pati na rin nang walang kape, kailangan mo lamang pumili ng natural na langis ng gulay, halimbawa, oliba.

Mga kalong

Ang mga nuts ay may isang mababang glycemic index, at ito, bilang isang panuntunan, ay nagpapaisip sa amin na ang produkto ay isang mahusay na tagapagtustos ng protina. Hindi ito simple. Ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, at mahirap matunaw ng sistema ng pagtunaw. Bilang isang regular na mapagkukunan ng mga nutrisyon, ang mga mani ay hindi maaaring maghatid ng karamihan sa mga atleta.

Matapos ang paggamot sa init, ang mga nuts ay praktikal na hindi binabago ang kanilang index, iniwan itong mababa, ngunit ang lasa ay nasira. Samakatuwid, ang mga mani ay pinakamahusay na tiningnan bilang isang maliit na dessert at isang madalas na karagdagan sa diyeta, tulad ng kape.

Mga tip at konklusyon

Ang mga diyeta batay sa mga glycemic index ng mga produkto ay mahirap sundin. Hindi lahat ng tao ay may sapat na oras at pasensya para dito. Gayunpaman, upang gumawa ng isang pangkalahatang ideya ng mga tampok ng mga produkto ay hindi mahirap. Sa ilalim ng pantay na mga kondisyon, para sa isang pang-araw-araw na diyeta kailangan mong pumili ng mga pagkaing may maliit na index. Sa panahon o bago ang isang yugto ng pisikal na aktibidad, dapat kainin ang mga pagkaing may mataas na glycemic index.

1. Ang mga gulay ay may mababang glycemic index. Bilang karagdagan, maaari nilang, kapag kinuha nang sama-sama, babaan ang GI ng iba pang mga pagkain. Ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla at bitamina, pinapabuti nila ang mga function ng digestive tract. Kung kinakailangan upang bawasan ang GI ng mga natupok na pinggan o ang pangkalahatang diyeta, pagkatapos ay kasama ang mga pinggan na naglalaman ng mataas na GI, kinakailangan na kumuha ng mga pagkain na may hibla, lalo na ang mga gulay.
2. Ang pinakamataas na GI ay may beer, carbonated na inumin at ilang uri ng mga produkto ng harina at confectionery, ang mga kumpletong istatistika ay palaging pinapakita ang mga ito.
3. Ang index ay nakasalalay din sa paraan ng paghahanda. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga karbohidrat at protina ay bahagyang denature. Halimbawa, ang glycemic index ng mashed patatas ay makabuluhang mas mababa kaysa sa pinakuluang patatas. Ang pinakamababang GI ng isang patatas, kung luto ito sa uniporme nito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang produkto ay may almirol. Ang anumang mga produkto na may almirol (cereal, cereal o pasta), sa panahon ng pagluluto, nawala ang kanilang glycemic index.
4. Sa buong araw, ang antas ng glycemic index ng mga produkto ay dapat mabawasan. Sa gabi, ang index ay dapat na minimal. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ng tao ay halos hindi gumastos ng enerhiya, kaya ang labis na asukal sa dugo ay hindi maiiwasang humantong sa pag-aalis ng taba ng subcutaneous.

Talahanayan ng glycemic index ng pagkain