Ano ang glycemic load: kahulugan at talahanayan ng mga produktong GN

Kapag ang lahat ng pagkawala ng timbang ay nagpahayag ng digmaan sa taba, bilang isa sa mga pinaka ipinagbabawal na pagkain, ang makatarungang sex ay nagsimulang aktibong kumain ng tinapay, prutas, kanin at gulay.

Ngunit sa kasamaang palad, hindi sila nakakuha ng slim, at kung minsan ay nakuha ang kabaligtaran na epekto at nakakuha ng labis na pounds. Bakit nangyayari ito? Marahil ang ilang mga karbohidrat ay hindi pareho, o taba ang masisisi?

Upang maunawaan ito, kailangan mong isaalang-alang ang mga prinsipyo ng mga proseso ng metabolic, pati na rin ang dalawang indeks ng produkto, glycemic at glycemic load.

Paano naganap ang mga proseso ng palitan

Upang maunawaan ang sanhi ng kung ano ang nangyayari, dapat kang magsimula sa malayong anatomya ng paaralan. Ang isa sa mga pangunahing hormones na kasangkot sa metabolic process ay ang insulin.

Ito ay lihim ng pancreas kapag tumataas ang nilalaman ng glucose sa dugo. Ang insulin ay kumikilos bilang isang regulator ng metabolismo at glucose na kinakailangan para sa natural na metabolismo ng mga karbohidrat, taba at protina.

Ang hormon ay nagpapababa ng glucose sa dugo, at naghahatid din ito at tinutulungan itong tumagos sa mga selula ng kalamnan at taba, samakatuwid, kapag binaba ang insulin sa dugo, nararamdaman ito ng tao. Gumagana ito ayon sa sumusunod na prinsipyo:

1. Ang paggamit ng karbohidrat ay nagdaragdag ng mga antas ng insulin at binabawasan ang glucose ng hormone, na ginawa din ng pancreas.
2. Ang Glucagon ay nagtataguyod ng pagbabagong-anyo na nangyayari sa atay, kung saan nagiging glukosa ang glycogen.
3. Mas malaki ang dami ng glucose sa dugo, mas maraming insulin ang pumapasok sa dugo, na pinatataas ang panganib ng asukal na inilipat ng insulin upang makapasok sa adipose tissue.
4. Samakatuwid, mahalagang tiyakin na ang dami ng glucose ay normal at hindi tataas.

Ano ang index ng glycemic?

Upang malaman kung tumaas ang antas ng glucose sa dugo, mayroong isang bagay na tinatawag na glycemic index (GI). Ipinapakita nito kung paano nakakaapekto ang pagkain sa asukal sa dugo.

Ang bawat produkto ay may sariling tagapagpahiwatig (0-100), na nakasalalay sa kung gaano kabilis madaragdagan ang nilalaman ng asukal, ang talahanayan ay ihaharap sa ibaba.

Ang Glucose ay may isang GI na 100. Nangangahulugan ito na agad itong ipasok ang agos ng dugo, samakatuwid ito ang pangunahing tagapagpahiwatig kung saan inihahambing ang lahat ng mga produkto.

Lubos na binago ng GI ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, na nagpapatunay na ang mga patatas at bun ay maaaring dagdagan ang mga antas ng glucose ng dugo sa parehong paraan tulad ng purong asukal. Samakatuwid, ito ay nagiging sanhi ng ischemia, sobrang pounds at diabetes.

Ngunit sa katotohanan, ang lahat ay mas kumplikado, sapagkat kung sumunod ka sa tuntunin ng GI, kung gayon ang mga ipinagbabawal na produkto ay may kasamang pakwan (GI-75), katumbas ng donut index (GI-76). Ngunit kahit papaano ay hindi ako makapaniwala na ang isang tao ay makakakuha ng parehong dami ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagkain ng isang pakwan sa halip na isang donut.

Totoo ito, dahil ang index ng glycemic ay hindi isang axiom, kaya hindi ka dapat umasa sa lahat!

Ano ang glycemic load?

Mayroon ding isang tagapagpahiwatig upang makatulong na mahulaan kung magkano ang asukal sa dugo ay babangon at kung gaano katagal mananatili ito sa isang mataas na marka. Ito ay tinatawag na glycemic load.

Ang pormula para sa pagkalkula ng GN ay ang mga sumusunod: Ang GI ay pinarami ng dami ng mga karbohidrat, at pagkatapos ay hinati sa 100.

GN = (GI x carbohydrates): 100

Ngayon, gamit ang halimbawa ng pormula na ito, maaari mong ihambing ang GN ng mga donat at pakwan:

1. Mga donasyon ng GI = 76, nilalaman ng karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI ng pakwan = 75, nilalaman ng karbohidrat = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Mula dito maaari nating tapusin na pagkatapos kumain ng isang donut, ang isang tao ay makakatanggap ng 4.5 beses na mas maraming glucose kaysa pagkatapos kumain ng isang magkaparehong halaga ng pakwan.

Maaari ka ring maglagay ng fruktosa na may isang GI ng 20 bilang halimbawa. Sa unang sulyap, maliit ito, ngunit ang nilalaman ng karbohidrat sa asukal ng prutas ay halos 100 g, at ang GN ay 20.

Ang glycemic load ay nagpapatunay na ang pagkain ng mga pagkain na may isang mababang GI, ngunit naglalaman ng maraming mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay ganap na hindi epektibo. Samakatuwid, ang iyong sariling glycemic load ay maaaring malaya nang makontrol, kailangan mo lamang pumili ng mga pagkaing may mababang GI o bawasan ang daloy ng mabilis na karbohidrat.

Ang Nutrisiyo ay nakabuo ng isang sukat na antas ng GN para sa bawat paghahatid ng pagkain:

• minimal ay ang antas ng GN hanggang 10;
• katamtaman - mula 11 hanggang 19;
• nadagdagan - 20 o higit pa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pang-araw-araw na rate ng GN ay dapat na hindi hihigit sa 100 mga yunit.

Posible bang baguhin ang GN at GI?

Posible na linlangin ang mga tagapagpahiwatig na ito dahil sa form kung saan gagamitin ang isang tiyak na produkto. Ang pagproseso ng pagkain ay maaaring dagdagan ang GI (halimbawa, ang GI ng mga corn flakes ay 85, at para sa mais mismo ito ay 70, ang pinakuluang patatas ay may glycemic index na 70, at ang mga patatas na patatas mula sa parehong gulay ay may GI ng 83).

Ang konklusyon ay mas mahusay na kumain ng mga pagkain sa isang raw (raw) form.

Ang paggamot sa init ay maaari ring magdulot ng pagtaas sa GI. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay may maliit na GI bago sila lutuin. Halimbawa, ang mga hilaw na karot ay may isang GI na 35, at ang pinakuluang karot ay may 85, na nangangahulugang pagtaas ng glycemic load. Ang isang detalyadong talahanayan ng pakikipag-ugnay ng mga indeks ay ipapakita sa ibaba.

Ngunit, kung hindi mo magawa nang walang pagluluto, mas mahusay na pakuluan ang produkto. Gayunpaman, ang hibla sa gulay ay hindi nawasak, at ito ay napakahalaga.

Ang mas maraming hibla ay nakapaloob sa pagkain, mas mababa ang glycemic index nito. Bukod dito, ipinapayong kumain ng mga prutas at gulay nang hindi nagbibigay sa paunang paglilinis. Ang kadahilanan ay namamalagi hindi lamang sa katotohanan na ang karamihan sa mga bitamina ay nasa balat, kundi pati na rin dahil naglalaman ito ng maraming hibla.

Bilang karagdagan, ang mas maliit na produkto ay gupitin, mas magiging glycemic index ito. Sa partikular, naaangkop ito sa mga pananim. Para sa paghahambing:

• Ang GI muffin ay 95;
• mahabang tinapay - 70;
• tinapay na ginawa mula sa harina ng wholemeal - 50;
• peeled rice - 70;
• buong butil ng harina ng mga produktong bakery - 35;
• kayumanggi bigas - 50.

Samakatuwid, ang pagkawala ng timbang ay ipinapayong kumain ng mga cereal mula sa buong butil, pati na rin ang tinapay na ginawa mula sa buong harina na may pagdaragdag ng bran.

Tumutulong ang acid na mapabagal ang proseso ng asimilasyon ng pagkain ng katawan. Samakatuwid, ang GI ng hindi prutas na prutas ay mas mababa kaysa sa mga hinog na produkto. Kaya, ang GI ng isang tiyak na pagkain ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng suka sa anyo ng pag-atsara o pagbibihis dito.

Kapag pinagsama-sama ang iyong sariling diyeta, hindi ka dapat bulag na naniniwala lamang ang glycemic index, ngunit ang glycemic load ay hindi dapat maging prioridad. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng isinasaalang-alang ang nilalaman ng calorie ng mga produkto, ang nilalaman ng mga taba, asin, amino acid, bitamina at mineral sa kanila.

GI at GN lamesa.