PAANO MAKALKULA ANG GLYCEMIC INDEX NG MGA PRODUKTO: PORMULA AT KAPAKI-PAKINABANG NA MGA REKOMENDASYON

Send

Ang isang konsepto tulad ng glycemic index ay ipinakilala sa sirkulasyon ng doktor, endocrinologist na si David Jenkinson. Iyon ay noong 1981.

Ang propesor ay gumawa ng maraming pananaliksik sa isang unibersidad sa Canada, kung saan siya nagtatrabaho. Ang lahat ng mga pag-aaral ay naglalayong makilala ang pinakamainam na nutrisyon para sa mga diabetes.

Upang malaman kung paano basahin ang glycemic index, kailangan mo munang malaman kung ano ito at kung ano ito. Tinutukoy ng glycemic index kung magkano ang asukal sa dugo ng isa o iba pang produkto.

Sa isang mas pang-agham na wika, ito ay isang tagapagpahiwatig ng rate ng pagkabulok sa katawan ng mga karbohidrat sa mga molekula. Sa una, ang index ay ginamit upang gawin ang pinaka-katanggap-tanggap na diyeta para sa mga nagdurusa sa diyabetis.

Ano ang GI?

Ang proseso ng physiological ng pagkabulok sa katawan ng mga karbohidrat sa mga molekula ay ganito:

isang beses sa katawan, ang pagkain ay hinuhukay;
sa proseso ng panunaw, ang mga produkto ay nagtatago ng mga karbohidrat, na bumabagsak sa mga molecule - monosaccharides;
tumaas ang asukal sa dugo;
tinutukoy ng katawan kung magkano ang glucose na kailangan ng katawan;
ang pancreas ay tumatanggap ng isang senyas upang makagawa ng insulin;
ang monosaccharides ay ipinadala sa mga proseso ng buhay;
ang labis na karbohidrat ay idineposito sa anyo ng taba at labis na timbang.

Ang lahat ng mga papasok na karbohidrat sa katawan ay dapat nahahati sa dalawang pangkat:

monosaccharidesna itinuturing na simpleng carbohydrates. Mabilis silang bumabagsak, at ang asukal sa dugo ay tumataas nang matindi. Alinsunod dito, ang mga ito ay mga karbohidrat na may isang mataas na index;
kumplikadong mga karbohidrat o polysaccharides. Ang katawan ay naghuhukay mula sa mahabang panahon, na tumatagal ng maraming pagsisikap at lakas. Ang asukal ay hindi nagbibigay ng isang matalim na pagtalon. Ang pagkain ay mahuhukay nang mahabang panahon, ang kagutuman ay hindi darating sa lalong madaling panahon.

Ang mga pagkaing kinakain natin ay nagmula sa mga halaman o hayop. Ang index para sa mga produkto ay naiiba. Dapat mong subukang pumili ng mga produkto na may isang mababa o mababang index. Paano mahahanap ang glycemic index ng isang produkto? Matagal nang kinakalkula ng mga siyentipiko kung aling produkto ang may kung anong halaga ng index.

Ang mga matatamis, produktong produktong harina, sorbetes, tsokolate ay nabibilang sa mga produktong iyon na mataas ang index. Ang mga gulay, gulay, ang ilang mga prutas ay mababa.

Paano makalkula ang glycemic index?

Paano makalkula ang glycemic index ng mga produkto? Ito ay medyo simple. Bilang karagdagan sa katotohanan na mayroong mga espesyal na handbook ng diyabetis, maraming impormasyon sa mga bukas na puwang ng buong mundo na network.

Para sa isang maayos na binubuo ng diyeta, kinakailangan na ang diyeta ay may kasamang tungkol sa 80% ng mga legume, gulay at prutas. Mga 18% ay mga pinggan ng pagawaan ng gatas. At ang natitirang 2% ay mga taba ng hayop.

Mayroong isang kategorya ng mga tao kung saan napakahirap tanggihan ang pagkain ng hayop. Sa kasong ito, mahalagang lutuin ito nang maayos. Depende sa iba't ibang mga kadahilanan, magbabago ang index. Nakakaapekto ito sa paraan ng pagluluto ng mga produkto, kanilang iba't-ibang at hitsura, at ang resipe. Tulad ng para sa mga kaloriya, pagkatapos ay may timbang na 100 o higit pang mga kilo, ang inirekumendang pamantayan ay hanggang sa 2000 kaloriya, mas mababa sa 100 kilograms - 1500 calories. Sa mga bilang na ito, ang katawan ay magsisimulang mabilis na mawalan ng timbang.

Upang malaman kung paano makalkula ang glycemic index, kailangan mong malaman ang panimulang punto: 100 mga yunit. Ang panukalang ito ay pinagtibay matagal na ang nakalipas. Ang 100 ay purong glucose. Ang karagdagang proseso ay magiging simple. Ang isang index ng 70 ay itinuturing na mataas. Magagamit ito sa mga produkto tulad ng puting bigas, pinirito o lutong patatas, puting tinapay, beer, Matamis.

Ang isang index ng 40 hanggang 70 ay itinuturing na average. Kasama sa pangkat na ito ang mga patatas na dyaket, tinapay ng rye, granola, pasta na gawa sa durum trigo.

Buweno, ang isang index na mas mababa sa 40 ay mababa. Ito ay mga butil, halimbawa, bakwit, oatmeal o oatmeal, legumes, gulay at iba pa.

Sa gayon, nagiging malinaw kung paano makalkula ang glycemic index ng mga produkto. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi maging tamad at malinaw na pumunta sa iyong layunin. Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay medyo mahirap, ngunit posible. Gamit ang tamang mga produkto, ang katawan ay hindi makakaranas ng stress.

Ngayon tandaan ang kurso ng paaralan sa matematika upang malaman kung paano makalkula ang glycemic index ng mga produkto. Ang formula ay napaka-simple. Ang mga sumusunod na halaga ay kinakailangan: glycemic index, dami ng karbohidrat at purong glucose. Pinararami namin ang GI sa dami ng mga karbohidrat, hatiin ang resulta ng 100 - purong glucose.

Ang pormula ay ang mga sumusunod: (GI x carbohydrates, g): 100 = GI

Mayroong isa pang konsepto: glycemic load o GN. Narito ang isang simpleng halimbawa:

ang pakwan ay may GI na 75, 6.8 g ng mga karbohidrat sa loob nito Ayon sa pormula, lumiliko na ang GN = 6.6 g;
ang mga donat ay may isang GI na 76, karbohidrat -38.8, GN = 29.5 g.

Ito ay isang mabuting halimbawa ng katotohanan na ang glycemic load na may parehong glycemic index ay magkakaiba at hindi pabor sa mga donuts.

Tulad ng nabanggit sa itaas, marami ang nakasalalay sa paraan ng paghahanda at pagproseso ng pagkain. Halimbawa, may kinalaman sa mga butil, mas maliit ang naproseso, mas mataas ang GI. Kaya sa mga buns ito ay isang order ng magnitude na mas malaki kaysa sa wholemeal bread.

Ang hindi linis na bigas ay may isang GI na 50, at peeled rice - 70. Ang acid ay nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain. Ang mga hindi prutas na prutas ay may isang GI na mas mababa sa hinog. Upang mabawasan ang GI, ang suka (atsara, sarsa) ay maaaring idagdag sa ilang mga pinggan, ngunit huwag lumampas ang labis na ito, dahil maaaring mapanganib ito sa tiyan.

Ang isa pang mahalagang punto: kapag ang pagtukoy ng mga produkto sa iyong diyeta, hindi ka dapat umasa lamang sa GI at GN. Dito, ang mga naturang tagapagpahiwatig tulad ng dami ng asin, halaga ng enerhiya, ang halaga ng mga bitamina, taba, amino acid at mineral ay mahalaga.

Kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, sa anumang kaso maaari kang tumuon lamang sa glycemic index (GI) at glycemic load (GN).

Mahalagang tandaan ang mga pamantayang tulad ng halaga ng enerhiya ng pagkain, ang halaga ng asin, taba sa loob nito, ang pagkakaroon ng mga kinakailangang bitamina, mineral at amino acid. Ang pang-araw-araw na kaugalian ng glycemic load ay hindi dapat higit sa 100.

Dapat mong gamitin ang mga produkto hindi lamang sa mababang GI, ngunit bigyang-pansin din ang halaga ng mga karbohidrat sa kanila, dahil Ang GN ay maaaring maging mataas.

Ang pinsala o benepisyo ng pagbaba ng timbang gi

Batay sa nabanggit, ang isang konklusyon ay maaaring mailabas: isang direktang ugnayan sa pagitan ng taas ng index ng glycemic, natupok ang mga produkto at metabolismo.

Ang sagot sa tanong kung paano makalkula ang glycemic index ay mahalaga hindi lamang para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis, kundi pati na rin sa mga kasangkot sa sports na sinusubaybayan ang timbang. Mayroong mga produkto na, ayon sa glycemic index, dapat ibukod o papalitan. Halimbawa sa talahanayan:

Mataas na Mga Produktong GI	Mababang GI Substitutes
Rice	Ang mahabang butil, ay maaaring mapalitan ng perlas barley o pansit
Patatas	Mga mais, kamote, batang patatas, beans
Premium Flour Bread	Buong tinapay na butil, mga magaspang na produkto ng harina
Mga cereal ng agahan	Raw cereal, granola o otmil
Mga cookies, crackers	Mga cookies na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas, oats, buong butil
Pie, cupcakes	Magaspang na harina, magdagdag ng prutas, oats, oatmeal

Kaya, kapag bumubuo ng isang diyeta, dapat mong piliin ang "pinapayagan na mga pagkain." Ang pangunahing dami ay mga produkto na may mababa at daluyan ng GI.
Ang tanong ay nananatili, ang glycemic index ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala sa pagkawala ng timbang. Mukhang simple lang ang lahat.

Ngunit ang aming katawan ay isang napaka kumplikadong istraktura. Ang pagsasama ng isang produkto ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.

Ang lahat ng mga diyeta na walang karbohidrat ay batay sa pagbubukod ng mga karbohidrat mula sa pagkain.

Kasabay nito, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa synthesis ng mga sangkap sa katawan, para sa lakas at enerhiya, para sa nutrisyon ng utak, para sa pag-regulate ng metabolismo ng mga taba at protina.

Upang mabawasan ang pinsala sa katawan kapag nawalan ng timbang, mahalaga na gamitin ang lahat ng mga produkto, ngunit sa ilang mga proporsyon.

Bakit kailangan mong malaman ang GI?

Ang dami ng asukal sa dugo ay nakakaapekto sa mga hormone, metabolismo, pagganap at gutom. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng asukal ay humantong sa malubhang malfunctions sa katawan.

Samakatuwid, ang mga index ng glycemic ay dapat itago hindi lamang para sa mga taong nasa diyeta o nagdurusa mula sa diyabetis, kundi pati na rin ganap na malusog. Siyempre, hindi sila magkakaroon ng maraming mga paghihigpit, ngunit ang mga mapagkukunan ng ating katawan ay hindi limitado. Ang pagpapanatiling GI normal ay dapat na talagang lahat.

Mayroong maraming mga karagdagang paraan na magbibigay-daan sa iyo upang sumunod sa pamantayan. Ang mga ito ay napaka-simple at napaka-epektibo:

upang piliin ang pinaka-angkop na mga produkto para sa pagluluto, mag-hang sa "mga tip" sa ref: ang mga talahanayan na nagpapahiwatig ng glycemic index;
mas maraming prutas kaysa sa mga juice;
sa diyeta ay dapat na maraming mga gulay hangga't maaari. Binabawasan nila ang GI ng maraming pagkain;
subukang kumain ng pagkain sa isang minimally process form;
bilang isang dressing, gumamit ng langis ng gulay o lemon juice, yoghurts;
Bago ka pumunta sa tindahan, sulit na suriin ang listahan ng mga biniling produkto kasama ang mga magiging pinaka-kapaki-pakinabang. Maaari kang makahanap ng isang kahalili at pumili ng mga produkto na may mas kaunting GI. Bilang karagdagan, mai-save ka nito mula sa hindi kinakailangan at hindi planadong mga pagbili;
lahat ng meryenda ay hindi nakakaapekto hindi lamang sa figure, kundi pati na rin sa kalusugan. Maipapayo na planuhin ang menu para sa araw;
kagustuhan para sa mga produktong protina. Perpektong binabawasan nila ang glycemic index ng buong ulam;
Tandaan na sa umaga, ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas malaki kaysa sa hapon. Samakatuwid, kumain ng mga pagkain na may mas mataas na GI sa umaga.

Ang isang kumpletong pagtanggi ng mga pagkaing may mataas na GI ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng pagkalumbay, pagkasira sa nutrisyon, at mga pagkakamali sa katawan. Samakatuwid, kung minsan ay dapat mo pa ring pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng isang piraso ng tsokolate o ice cream, gamutin ang iyong sarili sa isang piraso ng cake o isang masarap na muffin.