Ngayon alam ng lahat na ang buong tinapay ng butil ay mas malusog kaysa sa puti, ang mga cereal ay mas mahusay kaysa sa matagal na luto, hindi naproseso, at repolyo bahagya na nagtaas ng asukal at hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa diyabetis. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mataas sa hibla.
Hindi magagawang humunaw sa tiyan, walang halaga ng nutrisyon, hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Sa kabila ng lahat ng mga "nots" na ito, at sa maraming paraan salamat sa kanila, ang hibla ay magagawang maiwasan ang ilang mga sakit ng digestive system, ay tumutulong sa paglaban sa labis na katabaan at makontrol ang diyabetis. Pag-usapan natin ang higit pa tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng hibla, kung anong mga pagkain ang mayaman dito, kung magkano ang kailangan mo at maaaring maubos bawat araw.
Ano ang hibla?
Ang hibla, o kung hindi man cellulose, ay kabilang sa pangkat ng hibla ng pandiyeta. Ito ay isang polysaccharide na pumipila sa mga dingding ng mga cell cells. Ang mga pangunahing pag-andar ay sumusuporta at protektado, ito ay isang uri ng balangkas ng halaman. Karamihan sa mga hibla sa mga puno ng puno at fibrous herbs, halimbawa, sa flax. Sa mga produktong pagkain, ang selulusa ay ipinamamahagi nang hindi pantay, ang pangunahing bahagi ay nasa mga tangkay, alisan ng balat, shell ng mga buto.
Ang mga diyabetis at surge ng presyon ay isang bagay ng nakaraan
- Pag-normalize ng asukal -95%
- Pag-alis ng trombosis ng ugat - 70%
- Pag-aalis ng isang malakas na tibok ng puso -90%
- Pag-alis ng mataas na presyon ng dugo - 92%
- Ang pagtaas ng enerhiya sa araw, pagpapabuti ng pagtulog sa gabi -97%
Ang tao ay palaging kumonsumo ng maraming hibla, dahil ang mga pagkain ng halaman ay palaging siyang pangunahing mapagkukunan ng nutrisyon. Sa tag-araw ay sariwang gulay, sa taglamig - mga adobo na gulay o mga maaaring maiimbak sa mga cellar nang mahabang panahon. Ang digestive tract ay ginagamit upang makayanan ang malalaking dami ng magaspang, inangkop ang gawain nito sa isang diyeta na mayaman sa hibla.
Ngayon sa aming mesa, ang mga pagkaing mahihirap sa hibla ay namumuno, ngunit ang proporsyon ng pino na mga asukal ay mataas. Bilang isang resulta, kumokonsumo tayo ng higit pang mga kaloriya kaysa sa kailangan namin, ang pagkain ay hinuhukay nang napakatagal, ang katawan ay nalason ng mga lason, madalas ang tibi, ang panandaliang pagtaas sa glucose ng dugo na regular na nangyayari. Ang ganitong nutrisyon ay ang sanhi ng mga kaguluhan sa karaniwang metabolismo at isang pagtaas sa saklaw ng diabetes.
Paano siya kumikilos
Ang papel ng hibla sa katawan ng tao:
- Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay dapat na chewed nang mas mahaba, habang ang laway, pagtunaw ng mga juice, at apdo ay pinakawalan. Naghahanda ang katawan para sa normal na pantunaw ng pagkain.
- Ang mahabang pag-chewing ay naglilinis ng mga ngipin, nagmamasahe sa mga gilagid. Sa gayon, nagsisimula ang hibla na magdala ng mga benepisyo sa bibig ng bibig.
- Nagpapabuti ang motility ng utak. Ang mga hibla ng pandiyeta ay pinadali ang paggalaw ng mga produkto sa kahabaan ng gastrointestinal tract, na bumubuo kasama ang iba pang pagkain ng isang bukol na mas madaling itulak sa kahabaan ng mga nagkontratang pader ng bituka.
- Ang hibla ay lumilikha ng lakas nang walang pagtaas ng calorie. Samakatuwid, ang isang pakiramdam ng kasiyahan ay nangyayari nang mas mabilis, ang isang tao ay hindi labis na labis. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Dahil sa parehong dami, ang mga bituka ay mas madalas na walang laman, ang pagkadumi at pagkalasing ay hindi nangyayari, na binabawasan ang posibilidad ng mga nagpapaalab na sakit sa gastrointestinal tract, hemorrhoids at colorectal cancer, binabawasan ang pagbuo ng mga gas.
- Binubuklod at tinatanggal ng hibla ang bahagi ng kolesterol sa mga pagkain at mga acid ng apdo mula sa katawan. Binabawasan nito ang panganib ng pinakakaraniwang komplikasyon ng diyabetis - sakit sa vascular.
- Ang hibla ay pinapakain ng bakterya na bumubuo sa bituka na microflora. Nakikipaglaban sila sa mga maliliit na microorganism, gumagawa ng mga amino acid at ilang mga bitamina.
- At sa wakas, pinapabagal ng hibla ang pagsipsip ng mga asukal mula sa mga bituka. Ang glucose sa dugo ay unti-unting tumataas, ang pancreas ay hindi kailangang gumana sa isang emergency mode. Dahil dito, ang umiiral na paglaban ng insulin ay hindi nagaganap o nababawasan, mas madaling makamit ang kabayaran sa diabetes.
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng hibla
Karaniwang pinagsama ang mga produktong pagkain ayon sa pinagmulan at halaga ng nutrisyon. Ang mga malapit na produkto ay naglalaman ng humigit-kumulang sa parehong dami ng hibla. Maaari naming ligtas na sabihin na sa isang tasa ng prutas ay magkakaroon ng mga 2 g ng hibla, gulay - 3 g, legumes - 4 g, at sa isang ulam ng karne ay hindi sila magiging anumang. Ngunit sa bawat pangkat ay mayroon ding mga kampeon para sa pagkakaroon ng hibla ng pandiyeta. Dapat din nilang itayo ang kanilang diyeta upang makuha ang nawawalang halaga ng hibla.
Mga gulay at gulay
Sa diyabetis, ang mga gulay at halaman ay dapat na pangunahing mapagkukunan ng hibla sa diyeta. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga hilaw na gulay, dahil sa panahon ng paggamot sa init na bahagi ng pandiyeta hibla ay nawala.
Fiber record gulay:
- abukado
- berdeng mga gisantes;
- Brussels sprouts;
- berdeng beans;
- perehil;
- talong;
- brokuli
- mga beets at mga tuktok nito;
- karot.
Mga cereal at pasta
Ang paggamit ng mga cereal para sa diyabetis ay limitado, kaya kailangan mong piliin ang pinaka malusog, kung saan may mas kaunting karbohidrat at mas maraming hibla:
- barley;
- buong otmil (hindi cereal);
- bakwit;
- peras barley.
Kapag nagluluto ng lugaw subukang huwag digest, upang mapanatili ang maximum na dietary fiber. Ang pagluluto sa isang thermos ay itinuturing na pinakamainam: sa gabi ibuhos ang hugasan na cereal na may tubig na kumukulo at umalis hanggang sa umaga.
Ang pasta ay mas mahusay kaysa sa buong butil, sa kanila mayroong mas hibla - 8% kumpara sa 3.5% sa pasta na ginawa mula sa premium na harina.
Mga Pabango
Sa mga legume, maraming hibla: 11-13% sa toyo, beans, lentil, gisantes; halos 9% sa mga mani at chickpeas. Sa kabila ng isang malaking halaga ng karbohidrat, ang mga legume ay maaaring maging isang mahusay na bahagi ng pinggan o sopas na sangkap para sa mga diabetes.
Mga prutas at juice
Ang mga prutas ay kinakain nang walang pagbabalat, dahil nasa balat na ang karamihan sa mga hibla. Halimbawa, sa isang average na mansanas 4 gramo ng hibla, at pareho, ngunit peeled - 2 lamang.
Pinakamahusay na Fiber-Rich Diabetic Fruits:
- blackcurrant;
- peras;
- isang mansanas;
- isang orange;
- Mga strawberry
- suha
- cherry plum.
Sa mga juice, dahil sa mga kakaibang teknolohiya ng produksiyon, ang nilalaman ng hibla ay ipinahayag sa mga praksyon ng isang porsyento (tungkol sa 0.2), higit sa lahat sa tomato juice - 0.8%. Sa mga juice na may pagdaragdag ng pulp, ang mga bagay ay mas mahusay - ang hibla ng pandiyeta sa kanila ay hanggang sa 1.2%. Ngunit sa anumang kaso, ang mga juice ay hindi maaaring maging mapagkukunan ng hibla.
Mga mani, buto at langis nito
Walang gaanong hibla sa mga mani tulad ng karaniwang naisip - mula sa 2 (cashews) hanggang sa 12% (mga almendras). Ibinigay ang kanilang mataas na calorie na nilalaman (mga 600 kcal), hindi posible na makakuha ng sapat na dietary fiber mula sa kanila.
Mayroong 5% na hibla sa mga buto ng mirasol, ngunit walang cellulose sa anumang langis ng gulay, ang lahat ng ito ay nananatili sa basura ng produksyon - oilcake.
Mga produktong hayop
Ang gatas at ang mga produkto, itlog, karne, offal at isda ay hindi naglalaman ng mga hibla, kaya ipinapayong isama ang kanilang paggamit sa pagkain na may isang bahagi ng mga gulay.
Mataas na Chart ng Pagkain ng Fiber
Listahan ng mga produkto na may data sa nilalaman ng mga calorie, hibla at karbohidrat sa kanila:
| Produkto ng pagkain | Kaloriya, kcal | Serat, sa g bawat 100 g | Ang mga karbohidrat, sa g bawat 100 g |
| mga aprikot | 44 | 2,1 | 9,0 |
| abukado | 160 | 6,7 | 8,5 |
| cherry plum | 34 | 1,8 | 7,9 |
| isang orange | 43 | 2,2 | 8,1 |
| mga mani | 567 | 8,6 | 16,1 |
| pakwan | 30 | 0,5 | 7,6 |
| talong | 25 | 3,1 | 5,9 |
| saging | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokuli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| brussels sprouts | 43 | 3,8 | 9,0 |
| mga kabute ng talaba | 33 | 2,3 | 6,1 |
| ubas | 72 | 1,6 | 15,4 |
| seresa | 52 | 1,8 | 10,6 |
| tuyong mga gisantes | 298 | 11,2 | 49,5 |
| berdeng sariwang mga gisantes | 55 | 5,5 | 8,3 |
| suha | 35 | 1,9 | 6,5 |
| walnut | 654 | 6,7 | 13,7 |
| bakwit | 343 | 10,0 | 71,5 |
| peras | 47 | 2,9 | 10,3 |
| melon | 35 | 1,0 | 7,4 |
| kalabasa | 19 | 1,0 | 4,6 |
| puting repolyo | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Peking repolyo | 21 | 1,3 | 2,0 |
| kuliplor | 32 | 2,2 | 4,2 |
| patatas | 77 | 1,5 | 16,3 |
| pine nut | 673 | 3,8 | 13,2 |
| cashews | 600 | 2,0 | 22,5 |
| mga strawberry | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| mga grits ng mais | 328 | 4,8 | 71,0 |
| tumulo | 61 | 1,8 | 14,2 |
| mga sibuyas | 41 | 3,0 | 8,2 |
| pasta, premium na harina | 338 | 3,7 | 70,5 |
| pasta, buong harina ng butil | 348 | 8,3 | 75,0 |
| tangerine | 38 | 2,0 | 7,5 |
| decoy | 333 | 3,6 | 70,6 |
| mga almendras | 575 | 12,3 | 21,7 |
| karot | 32 | 2,4 | 6,9 |
| mga chickpeas | 309 | 9,9 | 46,2 |
| oatmeal | 342 | 8,0 | 59,5 |
| pipino | 14 | 1,1 | 2,5 |
| kampanilya paminta | 29 | 1,0 | 6,7 |
| barley | 315 | 7,8 | 66,9 |
| perehil | 36 | 3,3 | 6,3 |
| mirasol | 601 | 5,0 | 10,5 |
| millet | 342 | 3,6 | 66,5 |
| labanos | 21 | 1,6 | 3,4 |
| itim na labanos | 41 | 2,1 | 6,7 |
| bigas | 333 | 3,0 | 74,0 |
| salad ng iceberg | 14 | 1,3 | 3,0 |
| beetroot | 42 | 2,6 | 8,8 |
| plum | 49 | 1,5 | 9,6 |
| itim na kurant | 44 | 4,9 | 7,3 |
| pine juice | 53 | 0,3 | 12,9 |
| orange juice | 47 | 0,3 | 11,0 |
| katas ng kamatis | 21 | 0,8 | 4,1 |
| katas ng mansanas | 46 | 0,2 | 11,4 |
| mga soybeans | 364 | 13,5 | 17,3 |
| kamatis | 20 | 0,8 | 4,2 |
| kalabasa | 22 | 2,1 | 4,4 |
| berdeng beans | 23 | 3,5 | 3,0 |
| dry beans | 298 | 12,4 | 47,0 |
| mga petsa | 292 | 6,0 | 69,2 |
| mga hazelnuts | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lentil | 295 | 11,5 | 46,3 |
| mga champignon | 22 | 0,7 | 4,3 |
| spinach | 23 | 2,2 | 3,6 |
| mansanas | 52 | 2,4 | 13,8 |
| cell | 313 | 8,1 | 65,4 |
Inirerekomenda na Pagkonsumo
Araw-araw, mula 20 hanggang 40 g ng hibla ay dapat isama sa diyeta ng isang may sapat na gulang.
| Kategorya ng populasyon | Fiber Norm | |
| Mga taong wala pang 50 taong gulang | mga kalalakihan | 38 |
| mga babae | 30 | |
| Pagkatapos ng 50 taon | mga kalalakihan | 30 |
| mga babae | 21 | |
| Mga bata | 10 + edad sa mga taon | |
Ipinapakita ng mga istatistika na 80% ng populasyon ay hindi tumatanggap ng pamantayang ito. Ang pagkonsumo ng mas mababa sa 16 gramo ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa vascular sa pamamagitan ng 1.5 beses at hindi pinapayagan kang kontrolin ang asukal sa dugo sa diyabetis, kahit na ang pasyente ay sumunod sa isang espesyal na diyeta at maingat na isinasaalang-alang ang mga karbohidrat.
Kung ang katawan ay nakakakuha ng sapat na hibla ay maaaring matukoy ng dalas ng mga paggalaw ng bituka. Kung ang mga feces ay pinapalabas araw-araw nang walang mga trick sa anyo ng mga laxatives o prun, mayroong sapat na pandiyeta hibla sa diyeta. Ang pagkain na walang tamang dami ng hibla ay maaaring humuhugas sa mga bituka nang higit sa 3 araw.
Paano madagdagan ang paggamit ng hibla
Paano baguhin ang diyeta upang may sapat na hibla sa loob nito:
- Subaybayan kung aling mga pagkain ang makukuha sa iyong mesa. Bigyan ang kagustuhan sa natural, huwag bumili ng mga semi-tapos na mga produkto.
- Bawasan ang oras ng paggamot sa init para sa mga pagkaing mayaman sa hibla.
- Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido bawat araw. Ang mga taong may pagtaas ng bigat ng tubig ay kailangan pa. Ang dami ng likido na natupok bawat araw = bigat x 30 ml.
- Para sa mga meryenda sa diyabetis, gumamit ng buo, hindi nilinis na mga prutas, hindi mga dessert.
- Punan ang iyong diyeta ng pandiyeta hibla nang paunti-unti, sa loob ng ilang linggo, upang ang digestive tract ay may oras upang umakma sa mga pagbabago.
- Gawin itong ugali na laging magkaroon ng mga sariwang gulay sa ref at gumawa ng hindi bababa sa 2 salad sa isang araw mula sa kanila.
- Huwag gumamit ng isang blender upang gilingan ang mga pagkaing mayaman sa hibla, dahil pinalala nito ang epekto nito.
- Suriin kung nagsimula kang kumonsumo ng mas maraming karbohidrat pagkatapos baguhin ang iyong diyeta. Sukatin ang iyong asukal sa dugo nang regular at manood ng iba pang mga pagpipilian sa kabayaran sa diabetes.
Epekto ng Timbang ng Timbang
Ang pagpuno ng gastrointestinal tract at pamamaga sa loob nito, ang hibla ay kumikilos sa mga receptor na matatagpuan sa mga dingding ng tiyan at ipaalam sa utak na mayroong sapat na pagkain sa loob nito. Sa parehong oras, ang isang tao ay nakakaranas ng isang pakiramdam ng kasiyahan.
Mayroong mga diyeta na sinasamantala ang epekto na ito. Gumagamit lamang sila ng pagkain, lalo na mayaman sa hibla, o cellulose mula sa isang parmasya ay idinagdag sa mga pagkaing mababa ang calorie. Halimbawa, ang diyeta ng kefir - 4 na baso ng kefir ay lasing bawat araw, bawat isa ay naglalaman ng isang kutsara ng hibla. Para sa mga pasyente na may diyabetis, posible ang gayong mga diyeta na may banayad na antas ng uri 2 at sa isang maikling panahon. Kung ang isang diyabetis ay kumukuha ng gamot, ang gayong mga paghihigpit sa pagdiyeta ay magreresulta sa hypoglycemia.
Epekto ng Kalusugan ng Sobrang Fiber
Ang pagkonsumo ng hibla sa itaas ng normal ay hindi nangangahulugang isang sabay-sabay na pagtaas sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain. Kung regular kang lumalagpas sa limitasyon ng 50 g bawat araw, posible ang mga problema sa kalusugan, ang isang malaking halaga ng hibla ay nakakapinsala sa kaso ng mga kaguluhan sa bituka microflora, ang mga pagbabago sa kaasiman dahil sa pamamaga, at mga impeksyon.
Ang paggamit ng higit sa 50 g bawat araw ay humahantong sa hindi sapat na pagsipsip ng mga sustansya at bitamina, pinipigilan ang pagsipsip ng zinc, calcium at iron. Ang labis na hibla ay nakakasagabal sa pagkasira ng mga mataba na pagkain, na nangangahulugang inalis nito ang isang tao na may mga bitamina na natutunaw sa taba - A, E, D, K.
Kung ang hibla sa mga pagkain ay nagdaragdag ng kapansin-pansing, ang mga proseso ng panunaw ay nabalisa, namumula, colic, pagtatae ay nangyayari. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isang sapat na regimen sa pag-inom, kung hindi man ang selulusa ay magkakaroon ng eksaktong kabaligtaran na epekto - magiging sanhi ito ng tibi.
Hindi inirerekomenda ng mga Nutrisiyo ang patuloy na pagdaragdag ng hibla sa pagkain sa anyo ng bran o artipisyal na mga natuklap, mas mahusay na ayusin ang iyong diyeta. Sa isang malusog, balanseng diyeta, kakulangan sa hibla ay hindi posible.
