Pagbaba ng timbang ng index ng glisemiko: ang kakanyahan ng diyeta, isang tinatayang pass at kapaki-pakinabang na mga recipe

Ang glycemic index diet, ang menu kung saan tatalakayin natin ngayon, ay ginagamit upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Nagpapahiwatig ito ng isang makabuluhang paghihigpit sa paggamit ng mga produktong pagkain, na may mataas na rate ng index na ito.

Ang lingguhang mababang menu ng glycemic index ay isa sa pinakasimpleng at pinaka hinihiling. Gamit ito, maaari mong magpaalam sa labis na timbang. Upang gawin ito, sapat na upang maitaguyod ang ilang mga pagbabawal sa iyong sariling diyeta hinggil sa mga pagkaing may mataas na GI.

Ang kakanyahan ng tulad ng isang diyeta ay ang mga sumusunod: kinakailangan upang palitan ang mga simpleng mga karbohidrat na may mga kumplikadong, dahil ang dating ay mabilis na nasisipsip at nagiging mga mataba na deposito. Bilang karagdagan, bilang isang resulta nito, ang isang pagtaas ng konsentrasyon ng asukal sa dugo ay nangyayari. Bilang isang resulta, ang isang pagbagsak sa antas nito ay nabanggit nang kaunti mamaya, na humahantong sa hindi makontrol na gana.

Ngunit tulad ng para sa mga kumplikadong karbohidrat, ang prinsipyo ng kanilang trabaho ay bahagyang naiiba: sila ay hinihigop ng mas mabagal, saturate ang katawan nang mahabang panahon at hindi pukawin ang pagbagsak ng asukal. Ito ay para sa mga kadahilanang ito na halimbawa ng nutritional na ito ay binuo para sa mga taong may kapansanan sa endocrine. Samakatuwid, ang mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index at mababang nilalaman ng calorie ay napakapopular sa mga diabetes at sa mga nais mawala ang timbang.

Ang kakanyahan ng diyeta

Matagal nang pinag-aralan ni Propesor David Jenkins kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa katawan ng mga diabetes.

Bilang ito ay naka-out, hindi lamang matamis, ngunit din ang mga pagkaing mayaman sa almirol (puting bigas, pasta, buns, patatas) ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo.

Nang maglaon, ipinakita niya ang mga halaga ng mga indeks ng glycemic ng iba't ibang mga pagkain, na nagbigay ng bagong pag-aaral. Tulad ng alam mo, ang glycemic index (halaga ng GI) ay nagpapakita kung gaano kabilis ang pagsipsip ng mga karbohidrat na nagaganap, at kung paano nabago ang konsentrasyon ng asukal kapag natupok ang isa o ibang produkto.

Ang mas mabilis na pagbabago ng pagkain sa glucose ay nangyayari, mas mataas ang GI nito. Sa sangkap na ito, ito ay katumbas ng 100. Ito ay lubos na mataas sa harina (mga 70), starchy at matamis na pagkain. Ngunit ang pinakamababang para sa ilang mga prutas at gulay na hindi starchy.Kung ang GI ay 70, kung gayon ang isang mabilis na akumulasyon ng glucose at ang hormone ng pancreas (insulin) ay nangyayari sa dugo ng isang tao.

Ang pangunahing layunin ng huli ay ang mga sumusunod: orientation ng glucose. Maaari niyang ipadala sa kanya ang isang "kagyat na gawain" (kung ang pasyente ay nakikibahagi sa gym at nangangailangan ng gasolina) o ibahin ang anyo nito sa taba ng katawan (kung ang pasyente ay nagtatrabaho sa opisina at nangunguna sa isang nakaupo na pamumuhay).

Ang pangalawang senaryo ay may ilang hindi masyadong kaaya-aya na mga sandali. Una sa lahat, ang isang tao ay nagsisimula na mabilis na makakuha ng labis na timbang, pagkatapos ay ang pagkapagod ay nabanggit at, bilang isang resulta, ito ay nagiging magagalitin, dahil ang katawan ay unti-unting huminto sa "pagpansin" glucose at "pakikinig" sa insulin.

Nang maglaon, ang pasyente ay nahaharap sa hitsura ng mga cardiovascular sakit at iba pang mga komplikasyon ng diabetes. Kaya, ang labis na pancreatic hormone at glucose sa dugo ay nagsisimula na makapinsala sa lahat ng mga panloob na organo.

Makinabang

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bagay tulad ng isang diyeta sa pamamagitan ng glycemic index, ang menu para sa linggo ay pinagsama gamit ang talahanayan ng mga produktong GI.

Ang mga naaangkop na mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang sa menu ay makakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds, maiwasan at kahit na pagalingin ang diyabetis.

Tulad ng alam mo, ang mahahalagang enerhiya ay kumakalat nang mas mabilis sa katawan salamat sa pagkain na may mataas na GI. Dahil sa hibla, ang asimilasyon ng mga produkto na may minimal o zero GI ay nangyayari nang mas mabagal.

Ang nilalaman ng asukal sa serum ng dugo ay palaging magiging mataas nang tumpak sa mga mahilig sa mga matatamis, na patuloy na naglalagay ng ilang mga kutsara ng pinong asukal sa kanilang tsaa, regular na kumakain ng confectionery at prutas. Sa kasong ito, ang antas ng insulin ay palaging magiging mababa, at isang metabolic disorder ay masusunod nang kaunti.

Glycemic index nutrisyon - saan magsisimula?

Ang GI ay ang rate kung saan ang mga antas ng glucose ay tumaas pagkatapos kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat.

Ang mga taong nais na mawalan ng timbang nang walang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta ay dapat na pamilyar sa prinsipyong ito ng nutrisyon.

Ilang mga tao ang nakakaalam na sa pagsunod nito, ang isang tao ay makakain ng "tama" na tinapay, pati na rin ang tsokolate. Bukod dito, ang bigat ay bababa pa rin nang mabilis.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay kinabibilangan ng: mga produktong panaderya ng premium na harina ng trigo, ordinaryong patatas, pinakintab na bigas, matamis na soda, ilang mga uri ng prutas. Ngunit ang mga produkto na may mababang rate ay kasama ang tinapay na bran, brown rice, repolyo, matamis at maasim na prutas at gulay sa kanilang grupo.

Mga Salik na nakakaapekto sa GI

Upang maayos na masuri ang antas ng index ng glycemic ng isang partikular na produkto, ang isang bilang ng mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang, dahil ang uri ng mga asukal (simple o kumplikado), ang istruktura ng kemikal na karbohidrat, ang nilalaman ng hibla ng pandiyeta sa pagkain, nakakaapekto sa bilis ng pagtunaw ng pagkain at, nang naaayon, ang antas ng pagtaas ng glucose sa dugo, lipids, protina, pati na rin ang antas, temperatura, uri at oras ng paggamot sa init.

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga puntos na may matinding epekto sa antas ng GI ng ilang mga produkto:

1. uri ng mga hilaw na materyales, mga kondisyon ng paglilinang o paggawa, at sa kaso ng mga gulay at prutas, ang yugto ng pagkahinog. Halimbawa, ang bilog na puting bigas ay may isang mataas na GI - 71. Ngunit maaari itong mapalitan ng isang mas kapaki-pakinabang na species na tinatawag na basmati na may isang tagapagpahiwatig ng 55. Ang pagiging ina, lalo na ang mga prutas at mga berry, ay may kahalagahan: kaya, ang GI ng hinog na saging ay mas mataas kaysa sa walang lasa ;
2. mataba compound. Pinutok nila ang paglisan ng pagkain mula sa tiyan, at sa gayon ay nadaragdagan ang oras na ito ay hinuhukay. Ang mga French fries na ginawa mula sa mga frozen na materyales ay may mas mababang GI kaysa sa isang katulad na ulam na ginawa mula sa sariwang ani;
3. protina. Ang pagkain na saturated sa sangkap na ito ay may positibong epekto sa pagtatago ng mga hormone sa gastrointestinal tract. Makakatulong ito sa mas mababang glycemia;
4. karbohidrat. Ang mga simpleng asukal ay maaaring dagdagan ang glucose ng dugo. Humina ang GI ay humigit-kumulang na 70;
5. antas ng pagproseso. Ang paggiling, pagyurak ng juice, pati na rin ang iba pang mga manipulasyon ay maaaring sirain ang mga butil ng starch. Ito ang tumutulong sa mga pagkain na mabilis na matunaw. Dahil dito, tumataas ang GI ng pagkain. Ang isang halimbawa ng pagkain na sumasailalim sa isang kumplikadong antas ng pagproseso ay puting tinapay. Sa loob nito, ang almirol ay halos ganap na "gelled", kaya halos lahat ay hinukay. Ngunit ang mga compound ng karbohidrat mula sa maayos na lutong pasta ay may isang napaka siksik na istraktura, na tumutulong upang mabawasan ang enzymatic hydrolysis ng starch, na, nang naaayon, ay hindi madaling hinuhukay. Kahit na ang pagbabago ng hugis ng produkto ay may epekto sa GI. Ang mga patatas na pinakuluang at natupok sa mga hiwa ay ipinagmamalaki ang isang mas mababang index kaysa sa mga patatas na patatas. Ang isang mansanas sa kabuuan nito ay mas malusog kaysa sa juice mula dito;
6. paggamot sa init. Ang temperatura, oras ng proseso, at iba pang mga kadahilanan ay may kakayahang baguhin ang paunang GI. Tulad ng alam mo, ang puting puting bigas na niluto sa isang estado ng pinakuluang lugaw ay nakakakuha ng 90 sa halip na index 70. Sa panahon ng pagluluto, ang likido at mataas na temperatura ay nag-udyok sa pamamaga ng starch at ang paglipat nito sa isang form na tulad ng jelly, na madaling mabulok sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme ng digestive system at agad na naproseso;
7. ang pagkakaroon ng hibla. Ang epekto sa index na pinag-uusapan ay nakasalalay sa iba't-ibang ito: ang natutunaw na mga hibla ay nagdaragdag ng lagkit ng hinukay na pagkain, na makabuluhang nagpapabagal sa paggalaw nito kasama ang digestive tract at pinipigilan ang impluwensya ng gastric enzymes. Samakatuwid, ang asimilasyon mismo ay umaabot din sa mahabang panahon. Dahil ang sangkap na ito ay may medyo mababang GI, ang antas ng asukal sa dugo ay hindi mabilis na tumaas.

Diet menu

Halimbawang menu na may isang mababang glycemic index para sa pagkawala ng timbang para sa isang araw:

• unang agahan: sinigang, dalawang toast mula sa tinapay na rye na may keso, tsaa na walang asukal;
• pangalawang agahan: orange;
• tanghalian: sopas ng gulay;
• hapon meryenda: isang baso ng kefir;
• hapunan: pinakuluang gulay na tinimplahan ng langis ng mirasol.

Mga Recipe

Isaalang-alang ang pinakapopular na mga recipe para sa isang mababang glycemic index diet.

Manok na may kabute:

• fillet ng manok;
• mga sibuyas;
• langis ng mirasol;
• kabute.

Ang hiwa na fillet at sibuyas ay dapat ilagay sa isang kawali at magprito ng langis.

Susunod, magdagdag ng mga kabute, asin at paminta. Pagkatapos nito, ang masa ay napuno ng tubig at nilaga ng 20 minuto.

Gulay na Gulay:

• litsugas;
• Mga kamatis
• mga pipino
• gulay.

Una kailangan mong i-chop ang salad, kamatis, pipino at perehil. Ang lahat ng ito ay halo-halong, tinimplahan ng langis ng oliba at mustasa.

Mga Review

Ang glycemic index diet diet ay napakataas. Ayon sa mga pagsusuri ng mga diabetes at pagkawala ng timbang, ang gayong diyeta ay hindi lamang epektibo, ngunit mayroon ding positibong epekto sa kalusugan.

Mga kaugnay na video

Ano ang index ng glycemic para sa pagkawala ng timbang? Ano ang isang mababang glycemic index diet? Menu para sa linggo - kung paano gumawa? Mga sagot sa video:

Ang glycemic index at pagbaba ng timbang ay may isang malakas na koneksyon. Mula sa artikulong ito, maaari nating tapusin na ang hindi gaanong naproseso na mga produkto, mas mababa ang kanilang GI. Ang parehong pagkain ay maaaring magkaroon ng ibang index depende sa antas ng pagproseso. Ang glycemic index para sa pagbaba ng timbang ay gumaganap ng isang mahalagang papel, ngunit kailangan mo ring bigyang pansin ang taba na nilalaman sa pagkain, na dapat na mababa.