Ang glycemic index ay isang dami ng criterion na nagpapakita ng antas kung saan ang isang produkto ay nakakaapekto sa rate ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos gamitin ito para sa pagkain.
Ang unang pagkakataon na ginamit ang pariralang ito noong 1981. Nabuo ito ng propesor ng Canada at Ph.D. David Jenkinson. Nagsagawa siya ng pang-agham na pananaliksik, kung saan inihayag na ang bawat produkto ay maaaring makaapekto sa katawan ng tao sa sarili nitong paraan.
Mataas na Glycemic Index Products
Ang halaga ng hypoglycemic index ng bawat produkto ay nauugnay sa ratio ng mga karbohidrat at hibla sa loob nito, pati na rin sa pagkakaroon ng lactose at fructose, ang pagkakaroon ng mga protina at taba. Mahalaga ang lahat ng ito at kung ang pasyente ay maglaan ng oras sa diyeta, o sa halip, kung ito ay diyeta ayon sa glycemic index.
Ang isa pang tagapagpahiwatig ng GI ay nakasalalay sa pamamaraan at kalidad ng paggamot ng init ng mga produkto, dapat itong isaalang-alang kapag inihahanda ang menu.
Ang mga pagkaing may mataas na halaga ng tagapagpahiwatig ay nasisipsip nang mas mabilis sa katawan, habang ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay tumataas nang matindi, bilang isang resulta kung saan ang pancreas ay kailangang synthesize ang insulin na mas aktibo upang kahit na ang sitwasyon.
Ang ganitong isang pag-oscillation, ayon sa maraming mga eksperto, ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng timbang ng katawan, mga problema sa gawain ng puso, pati na rin sa iba't ibang mga sakit ng sistema ng nerbiyos.
Ang mga sumusunod na produkto ay may isang mataas na hypoglycemic index:
- puting tinapay - 85;
- pinirito patatas - 95;
- puting bigas - 83;
- sweets - 75;
- pulot - 90;
- cake - 88.
Mababang hypoglycemic index na pagkain
Ang mga produktong kung saan ang tagapagpahiwatig na ito ay 55 o mas kaunti, kapag nasisipsip sa katawan, humantong sa isang mas maayos na pagtaas ng mga antas ng asukal at hindi gaanong nasisipsip sa digestive tract. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang komposisyon ay may kasamang kumplikadong mga karbohidrat, na, sa ilalim ng pagkilos ng mga enzymes, mabulok nang medyo. Sa anumang kaso, kailangan mo ng impormasyon na ganap na nagpapakita kung ano ang mga pagkain na may isang mababang glycemic index.
Ang ganitong pagkain ay angkop para sa mga taong nais na mawalan ng timbang at mawalan ng timbang, ang pagkain na may isang mababang index ay naaangkop lamang sa isang diskarte sa pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay maaaring mabawasan ang kagutuman sa mas mahabang panahon.
Mga mababang pagkain na index ng hypoglycemic:
- gulay - mula 10 hanggang 40;
- perlas barley - 22;
- natural na gatas - 26;
- bunga - mula 20 hanggang 40;
- mga mani - 20;
- sausages - 28.
Ang Doctor of Science, siyentipiko na si David Ludwig ay nagpasya na ang mga taong kumakain ng mga pagkain na may mataas na indeks ng hypoglycemia, kumonsumo ng 80% na mas maraming calor sa buong araw kaysa sa mga may mababang-index na pagkain.
Ito ay dahil sa ang katunayan na sa isang mabilis na pagtaas ng mga antas ng glucose ng dugo, ang nilalaman ng norepinephrine ay nagdaragdag, na pinasisigla ang gana at hinihikayat ang isang tao na kumain ng iba pa, hindi katulad ng mga produkto na may mababang index.
Ano ang dapat na glycemic index diet
Ang pangunahing layunin ng pagdidiyeta ay upang limitahan ang paggamit ng mga simpleng karbohidrat sa katawan, na may kakayahang magdulot ng hindi kanais-nais na pagtaas ng konsentrasyon ng glucose. Upang makamit ito, dapat baguhin ng isang tao ang diyeta.
Ang glycemic index diet ay nagmumungkahi na ang pagkain ay dapat gawin sa maliit na bahagi tuwing tatlong oras, iyon ay, kailangan mong maghanda ng agahan, tanghalian at hapunan, at sa pagitan ng mga meryenda. At sa gayon kailangan mong kumain nang palagi, upang palaging pakiramdam malusog at mapanatili ang kinakailangang hugis.
Ang ganitong diyeta sa glycemic index ay gagawing posible na mawalan ng labis na pounds nang walang isang malakas na pagkabigla sa katawan, at sa average, bawat linggo maaari mong mapupuksa ang isang kilo ng taba.
Para sa mga nasisiyahan sa unti-unting resulta, humigit-kumulang sa sumusunod na menu ay perpekto:
- Para sa agahan, isang baso ng skim milk at otmil na may mga pasas at mansanas ay nakuha.
- Para sa tanghalian - sopas ng gulay, isang slice ng rye bread, herbal tea at isang pares ng mga plum.
- Para sa hapunan - sandalan o dibdib ng manok, pasta ng harina na may bran, sarsa ng lentil-kamatis, salad, mababang-taba na yogurt.
Mula sa mga pagkaing protina, ang isda na mababa ang taba, pagkaing-dagat at karne ay mahusay na angkop, dahil sa praktikal na hindi sila naglalaman ng mga karbohidrat. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng lahat ng mga uri ng mga legume (toyo, beans, gisantes, barley, lentil).
Ang maginoo na pasta ay dapat mapalitan ng mga produktong durum trigo, kasama ang isang malaking bilang ng mga peras, mansanas, plum, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton, grapefruits sa diyeta. Kapaki-pakinabang din na kumain ng repolyo, halamang gamot, keso, cottage cheese, gatas, zucchini, kabute, kamatis.
Ang mga produkto na may isang mas mataas na glycemic index ay kinabibilangan ng mga beets, karot, patatas, mais, mga gisantes, pansit, bakwit, oats, puting bigas, ubas, mangga, saging at kiwi, at para sa isang mas detalyadong pag-unawa, kakailanganin mong basahin ang talahanayan ng mga produktong gi, na kung saan mayroon kami sa site.
Ang pinakamataas na index ng glycemic ay tinapay, pulot, asukal, pakwan, pasas, melon, cornflakes, tsokolate, matabang isda, karne at manok, alak, instant na pagkain.
Kinakailangan na subukan upang ang diyeta ay nagsasama ng maraming mga pagkain hangga't maaari na naglalaman ng mga hibla, cake at tsokolate, mas mahusay na palitan ang bago o tuyo na mga prutas.
Ang mga nasa itaas na menu ay tinatayang at maaaring mabago upang umangkop sa iyong kagustuhan sa panlasa. Sa una, ang katawan ay maaaring mapanatili ang likido dahil sa isang pagtaas sa dami ng mga karbohidrat. Ngunit unti-unting nag-normalize ang lahat, at ang timbang ng katawan ay umaabot sa ninanais na halaga.
Mahahalagang puntos:
- Kung ang ganoong diyeta sa glycemic index ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong tandaan na ang ilang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng isang maliit na glycemic index, ngunit sa parehong oras ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, na nangangahulugang hindi mo dapat gamitin ang mga ito. Ang mga pagkaing ito ay nagsasama ng ilang mga varieties ng mga mani, pati na rin ang tsokolate.
- Huwag ihalo ang mga pagkain na may iba't ibang glycemic index, mababa at mataas. Iyon ay, halimbawa, sa menu ng agahan mas mahusay na huwag kumain ng sinigang at omelette nang magkasama. Mas mainam na kumain ng sinigang na may isang hiwa ng buong tinapay na butil, at iwanan ang fly para sa tanghalian.
- Bago mag-ehersisyo, kailangan mong kumuha ng pagkain na may average, at mas mabuti ang isang mataas na glycemia, dahil dapat itong mabilis na hinihigop at ibabad ang mga cell ng katawan na may lahat ng mga nutrient compound. Ang pamamaraang ito ay humantong sa pagpapasigla ng paggawa ng insulin, tumutulong upang maibalik ang lakas at maipon ang glycogen na kinakailangan para sa mga kalamnan.
- Mas mahaba ang oras ng pagluluto, mas magkakaroon ito ng pangwakas na index ng glycemic, kaya mas mahusay na huwag kumain ng pritong pagkaing. Huwag gupitin ang pagkain nang napakinis, dahil sa tinadtad na form, halimbawa, ang mga karot ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa kabuuan. Gayundin, ang tagapagpahiwatig na ito ay mas mataas para sa mainit na pagkain kaysa sa mainit o malamig.
