Ang panloob na pag-aayuno ay naging isang tunay na takbo, sa ganitong paraan upang mawala ang labis na pounds ngayon sa pabor sa mga kilalang tao. Tinanong namin ang aming regular na dalubhasa sa nutrisyonista at endocrinologist na si Lira Gaptykaeva kung paano ang isang naka-istilo sa isang diyeta ay nababagay sa mga taong may T2DM at prediabetes.
Ang Amerikanong fitness eksperto na si David Zinchenko, ang may-akda ng isang 8-oras na diyeta, na kung saan ay lalong tinatawag na agwat ng gutom, ay kumbinsido na diyan ay hindi umiiral ang isang mas epektibong pamamaraan ng pag-tid up ng katawan. Binibigkas niya ang mga numero na maaaring mag-udyok sa sinuman: sa agwat ng pag-aayuno, aabutin ng hanggang sa 5 kg bawat linggo. Ngunit posible bang gamitin ang pamamaraang ito para sa mga taong may resistensya sa insulin at type 2 diabetes?
Endocrinologist at nutrisyonista na si Lira Gaptykaeva nagbibigay ng isang positibong sagot sa tanong na ito, ngunit nakakakuha ng pansin sa mga mahahalagang puntos. Binibigyan namin siya ng sahig.
Ang panloob na pag-aayuno ay angkop para sa halos lahat, maliban sa mga taong may mga sakit sa gastrointestinal sa talamak na yugto, halimbawa, peptiko ulser ng tiyan o duodenal ulser, ulcerative colitis, atbp (sa kasong ito, inirerekomenda ang therapeutic nutrisyon), mga taong may sakit ng cardiovascular system ( kamakailan ay nagdusa ng isang atake sa puso, stroke, malubhang cardiovascular, kakulangan sa baga) - nagpapasya sila kung gagamitin ang agwat ng pag-aayuno, dapat gawin sa iyong doktor.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa prediabetes o type 2 diabetes, kung gayon, bilang isang panuntunan, lagi silang nauugnay sa pagkakaroon ng labis na timbang at sensitibo sa sensitivity ng tisyu sa insulin. Upang malampasan ang kondisyong ito, kailangan mong kumain ng mas madalas, dahil ang bawat pagkain, hindi alintana kung naglalaman ito ng mga karbohidrat o hindi, ay nagdaragdag ng mga antas ng insulin.
Mahirap na masira ang mabisyo na bilog ng "mataas na taba-labis na taba ng insulin - paglaban sa insulin". Kung ang mga taong may paunang pagpapakita ng mga karamdaman sa metabolismo ng karbohidrat ay kumakain nang madalas, pagkatapos sa isang taon o dalawa sila ay nasa panganib na magkaroon ng diabetes.
Sa walang tigil na pag-aayuno, ang "window ng pagkain" ay maaaring hanggang sa 12 oras (magutom kami ng 12 oras, kumain kami ng 12), ngunit ang pamamaraan ng 16: 8 ay pinakapopular (nagugutom kami ng 16 na oras, kumain kami ng 8).
Piliin ang pinakamainam na pamamaraan ng pag-aayuno ng agwat na angkop sa iyong pamumuhay upang komportable ka at hindi mo kailangang itulak ang iyong sarili sa anumang balangkas, pagkuha ng karagdagang stress.
Halimbawa, maaari mong tapusin ang pagkain sa 4 p.m., pagkatapos ay sa susunod na araw ay maaaring mag-agahan sa alas 8 ng umaga. Bilang isang pagpipilian, kung mayroon kang hapunan ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang makapag-agahan nang kaunti pagkatapos (magdagdag ng 16 na oras), pagkatapos ng 11-12 na oras ng araw. Sa pagitan ng pag-aayuno ng agwat, maaari kang kumain ng tatlong beses sa isang araw, o gumawa ng dalawang pangunahing pagkain at isang meryenda. Kasabay nito, napakahalaga na ang iyong diyeta ay balanse ng mga pangunahing macronutrients (BJU). Ang isang malalim na kakulangan sa diyeta ng mga protina, taba o karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng mga metabolikong karamdaman.
Ang mas maraming oras ay lumipas sa pagitan ng huling pagkain at agahan, mas maraming mga pagkakataon na kailangan nating i-on ang proteksyon na mekanismo, ang tinatawag na autophagy, kapag ang katawan mismo ay nagsisimulang kumain ng "mga labi ng cell" - mga lumang cell na maaaring maging sanhi ng cancer sa hinaharap. Kaya ang agwat ng pag-aayuno ay isang mahusay na pag-iwas sa maraming mga sakit at maagang pag-iipon.
Sa pamamagitan ng paraan, hindi kinakailangan na ang 8-oras na cycle ay nagsisimula sa parehong oras. Ang pinakamahalagang bagay ay pagkatapos ng pagtatapos ng 8-oras na agwat kung saan ka makakain, ang panahon ng pag-aayuno ay dapat na hindi bababa sa 16 na oras.
- Alisin ang asukal, Matamis, puting bigas, harina, pasta, mabilis na pagkain mula sa diyeta. Kung hindi mo, pagkatapos ay malamang na hindi ka maaaring mawalan ng timbang, kahit na scrupulously mong sumunod sa lahat ng iba pang mga patakaran. Ang paggamit ng mga pagkain na may mataas na GI saturates sa loob lamang ng 1-2 oras, na nagiging sanhi ng mga pag-atake ng ligaw na gutom. Hindi na kailangang sumuko ng mga karbohidrat, magbigay ng kagustuhan sa mga karbohidrat na may mababang GI (mas mababa sa 50), halimbawa, mga butil, mga gulay na hindi starchy, mga berry na may mababang GI at gulay.
- Wastong ipamahagi ang protina sa pang-araw-araw na diyeta: dapat ay marami para sa agahan, medyo mas mababa para sa tanghalian at napakakaunting para sa hapunan.
- Mahalaga na ang hapunan ay hindi lalampas sa 20.00, hangga't maaari, hindi hihigit sa 300-400 kcal, upang makatulog sa isang normal na pagtulog, at gumising na gutom sa umaga at magkaroon ng isang buong almusal.
- Simulan ang araw na may isang baso ng malinis na tubig at hindi bababa sa 8 minuto ng pisikal na aktibidad. (Ito ang pinakamababang oras na maaaring gastusin sa isang masiglang lakad o push-up, inirerekomenda ng may-akda ng pamamaraan). Sa tulong ng mga simpleng pagkilos na ito, inilunsad ang metabolismo.
- Huwag kalimutang uminom ng tubig pa rin (posible sa limon) sa araw, lagyan muli ang balanse ng tubig nang regular.
- Kung sa pagitan ng 16 na oras na talagang gusto mong kumain, kung gayon ... wala pa ring paraan. Uminom ng maraming likido. Ang herbal o fruit teas ay makakatulong sa gutom. Ang pag-inom ng kape sa panahong ito ay hindi inirerekomenda, dahil nag-aambag ito sa pagkapagod ng iyong mga glandula ng adrenal, pinasisigla ang pagpapakawala ng adrenaline, cortisol, at nakakagambala sa pagtulog.
- Bago ka uminom ng kape, tingnan ang relo mo. Ang isang 8-oras na agwat ng kape ay pinapayagan hanggang sa dalawa lamang sa hapon.
- Kalimutan ang tungkol sa alkoholSiya ay ganap na ipinagbabawal.
Mahalaga ang pagtulog at pahinga. Siguraduhing magtatag ng mga circadian biorhythms. Kung hindi tayo matulog bago mag-23.00, ang produksyon ng melatonin, ang pangunahing hormone na responsable para sa pagtulog ng tulog, ay nasira. Ang pagtatago ng cortisol, isang hormon na hindi lamang tumutulong sa amin sa pag-adapt sa stress, ngunit din sa talamak na stress, pinatataas ang pag-aalis ng taba, pagtaas ng presyon ng dugo, at kapansanan na metabolismo ng karbohidrat.
Sa isang panaginip, ang somatotropic hormone ay ginawa, na mayroon ding mga katangian ng nasusunog na taba. Sa kaso ng kaguluhan sa pagtulog, ang pagtatago ng luteinizing hormone ay bumababa, mahalaga ito para sa mga kalalakihan, dahil responsable ito para sa synthesis ng testosterone. Ang mababang testosterone ay hindi lamang nagpapalala sa kalidad ng buhay, ngunit nag-aambag din sa labis na pag-aalis ng taba, at bilang isang resulta ay isang kadahilanan ng peligro para sa prediabetes at sakit sa cardiovascular.
Ang unang bersyon ng diyeta
Almusal
- Green smoothie - 250 ml, ang komposisyon na iyong pinili (1 2 avocado, spinach 100 g, 1 apple, kintsay, pipino, brokuli, kiwi, ihalo sa 100 ML ng gulay na gatas o purong tubig na may lemon o juice ng suha);
- Malambot na pinakuluang itlog;
- Ang isang buong-butil na tinapay na sandwich na may malambot na keso na hindi hihigit sa 30% na taba.
Tanghalian
- Sauerkraut (100 g) + medium na pinakuluang beets + ¼ tasa ng pine nuts + 1 tsp. langis ng oliba o nut, asin at paminta sa panlasa;
- 200 g ng pabo na inihurnong sa oven;
- Pinakuluang bakwit - 150 g.
Hapunan
- Mga nilutong gulay - 200 g (kampanilya paminta, kamatis, berdeng beans, 1 kutsara ng langis ng gulay, asin at paminta sa panlasa).
Bawat araw: mula sa 1.5 litro ng tubig na may ½ limon.
Ang pangalawang bersyon ng diyeta
Almusal
- Mga omelet ng singaw mula sa 2 itlog;
- Keso ng sandwich na hindi hihigit sa 30% fat;
- Prutas na pipiliin mula sa (mansanas, peras, orange);
- Kape
Tanghalian:
- Arugula na may mga kamatis at keso (arugula 20 g + langis ng gulay 1 tsp + keso 30 g + 2 daluyan ng mga kamatis);
- Pinakuluang patatas - 150 g;
- Ang inihurnong pabo (manok) - 200 g, langis ng oliba - 1 tbsp;
- Rosehip sabaw - 200 g.
Hapunan
- Vinaigrette - 250 g;
- Ang inihurnong pabo (manok) - 100 g, langis ng oliba - 1 tbsp.
Bawat araw: mula sa 1.5 litro ng tubig na may ½ limon.
