Mabilis at mabagal (simple at kumplikado) na karbohidrat - pagkakaiba-iba, mga produkto

Ang pagbabagu-bago sa glucose ng dugo ay nakasalalay sa uri ng karbohidrat na nananatili sa pagkain. Batay sa data sa bilis at pagkakumpleto ng pagsipsip ng mga asukal mula sa mga pagkain, ang paghahati sa mabilis at mabagal na carbohydrates ay batay.

Ang isang malusog na tao na may pamantayang pisikal na aktibidad ay hindi dapat matakot sa mga o iba pang mga karbohidrat. Sa makatwirang dami, ang normal na metabolismo ay magagawang magamit ang mga ito nang walang mga kahihinatnan para sa katawan. Sa mga taong may pagkiling sa diabetes mellitus o may nasuri na sakit, ang mga ugnayan sa mga karbohidrat ay mas mahirap, ang mga mabilis ay dapat na ganap na ibukod, ang mga mabagal ay dapat na lubos na limitado. Ito ay may sariling mga katangian at diyeta ng mga atleta, dahil gumugol sila ng mas maraming glucose.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng mabilis at mabagal na karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay mga organikong nutrisyon na natanggap ng isang tao mula sa pagkain kasama ang mga protina at taba. Ang enerhiya na nagbibigay ng mahahalagang proseso ay kinuha lalo na mula sa mga karbohidrat, at lamang kapag sila ay kulang, ang mga taba at protina ay nagsisimula na masira. Ang enerhiya ay pinakawalan sa panahon ng mga reaksyon ng kemikal kung saan ang mga karbohidrat ay nahati sa tubig at carbon dioxide.

Ang mga diyabetis at surge ng presyon ay isang bagay ng nakaraan

• Pag-normalize ng asukal -95%
• Pag-alis ng trombosis ng ugat - 70%
• Pag-aalis ng isang malakas na tibok ng puso -90%
• Pag-alis ng mataas na presyon ng dugo - 92%
• Ang pagtaas ng enerhiya sa araw, pagpapabuti ng pagtulog sa gabi -97%

Sa mga asukal na matatagpuan sa mga pagkaing:

• monosaccharides - simpleng mga karbohidrat na nasisipsip kaagad;
• disaccharides - binubuo ng dalawang molekula na konektado ng isang polymer chain; mas maraming oras ang kinakailangan para sa kanilang cleavage;
• Ang polysaccharides ay ang pinaka kumplikadong mga compound na pinoproseso sa katawan nang mas mahaba kaysa sa iba. Ang ilan ay hindi hinuhukay sa lahat, tulad ng hibla.

Sa sandaling ang glucose mula sa digestive tract ay pumapasok sa daloy ng dugo, ang isang tao ay nakakaramdam ng kasiyahan, isang pag-agos ng lakas, mabilis na nawala ang kanyang kagutuman. Ang pancreas ay agad na konektado at pinakawalan ang halaga ng insulin na kinakailangan para sa pagsipsip ng asukal. Salamat dito, ang glucose ay pumapasok sa mga tisyu, at ang labis ay idineposito sa mga reserba sa anyo ng taba. Sa sandaling kumonsumo ang katawan ng magagamit na asukal, muling lumitaw ang isang pakiramdam ng gutom.

Ang simple, o mabilis, ang mga karbohidrat ay nagdaragdag ng asukal sa dugo nang kapansin-pansing, na nagpapasigla sa isang pang-emerhensiyang gawain ng pancreas at isang paggulong sa paggawa ng insulin. Sa kaibahan, kumplikado, o mabagal, ang mga karbohidrat ay pinataas ang antas ng glucose sa dugo nang paunti-unti, nang walang stress para sa katawan. Ang insulin ay ginawa nang mabagal, ang karamihan ng mga karbohidrat ay ginugol sa gawain ng mga kalamnan at utak, at hindi iniimbak sa taba.

Bilang numero, ang mga pagkakaiba-iba na ito ay malinaw na nakikita sa mga talahanayan ng mga indeks ng glycemic ng mga produkto. Ang GI ay isang pangkaraniwang tagapagpahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga karbohidrat at isang pagtaas ng asukal sa dugo (glycemia). Ang halagang ito ay itinatag nang empiriko para sa bawat uri ng pagkain. Ang batayan ay glycemia, na nagiging sanhi ng purong glucose sa dugo, ang GI nito ay kinuha bilang 100.

Kalamangan at kahinaan ng mga karbohidrat

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga karbohidrat ay dapat sakupin ang tungkol sa 50% ng kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain. Kung ang figure na ito ay mas mataas, ang isang tao na hindi tiyak na makakakuha ng taba, walang bitamina, ang kanyang mga kalamnan ay nagdurusa mula sa isang kakulangan ng protina. Inirerekomenda ang paghihigpit ng karbohidrat para sa mga pasyente na may karamdaman sa metaboliko, kabilang ang diyabetis. Sa diyeta ng mga malulusog na tao, ang pagputol sa mga karbohidrat sa loob ng mahabang panahon ay hindi kanais-nais. Ang kinakailangang minimum ay halos 100 g ng purong glucose bawat araw, na kung magkano ang natupok ng utak. Hindi tulad ng iba pang mga organo, hindi niya magagawang gumamit ng mga taba at protina para sa nutrisyon, samakatuwid ay naghihirap siya sa unang lugar na may kakulangan ng mga asukal.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kumplikadong karbohidrat, dahil marami silang pakinabang:

1. Dahan-dahang hinuhuli, na nagbibigay ng isang matatag na supply ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.
2. Sa isang mas maliit na sukat na maglagay muli ng mga reserbang taba.
3. Ang pakiramdam ng kasiyahan ay tumatagal ng mas mahaba.

Ang namamayani ng mga simpleng karbohidrat sa diyeta ay nakakaapekto sa negatibong katawan:

1. Ang mga ito ay mas malamang na mai-deposito sa taba kaysa sa mga kumplikado.
2. Mas aktibo silang naghuhukay at nahati, kaya ang pakiramdam ng gutom ay lumilitaw nang mas mabilis.
3. Ang mga mabilis na asukal ay nag-overload ng pancreas, na pinilit na makagawa ng labis na halaga ng insulin. Sa paglipas ng panahon, ang synthesis ng hormone ay nagiging mas mataas kaysa sa karaniwan, kaya ang glucose ay mas aktibong idineposito sa taba, at ang isang tao ay nagsisimulang kumain ng higit pa sa kinakailangan.
4. Ang madalas na pag-abuso sa mga simpleng asukal ay binabawasan ang pagiging sensitibo ng mga tisyu sa insulin, pinatataas ang posibilidad ng uri ng 2 diabetes.
5. Kadalasan, ang mga pagkaing may mabilis na karbohidrat ay labis na mataas sa mga calorie, ngunit sa parehong oras "walang laman" - na may isang minimum na bitamina.

Sa ilang mga kaso, ang mga simpleng karbohidrat ay may kalamangan sa kumplikadong mga karbohidrat. Pinakamadali nilang pinipigilan ang kagutuman, ay kapaki-pakinabang kaagad pagkatapos ng mabibigat na pagkarga, halimbawa, matinding pagsasanay, at tulungan ang katawan na mabawi nang mas mabilis. Sa kaunting halaga, ang mga simpleng asukal ay kinakailangan para sa paggamot ng hypoglycemia sa mga pasyente na may diabetes; ang kanilang napapanahong paggamit ay maaaring makatipid ng mga buhay.

Anong mga karbohidrat ang kailangan ng ating katawan?

Para sa normal na supply ng mga nutrisyon sa katawan, dapat na isama ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao na may normal na pisikal na aktibidad 300 hanggang 500 g ng mga karbohidrat, kung saan hindi bababa sa 30 g ng hibla - Isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa hibla.

Halos lahat ng mga karbohidrat ay dapat maging kumplikado, ang mga simple ay kanais-nais lamang pagkatapos ng malubhang pisikal o emosyonal na stress at sa maligaya na talahanayan. Bilang pangunahing mapagkukunan ng mga karbohidrat sa isang malusog na diyeta, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang mga gulay at prutas, cereal, hard pasta, buong tinapay ng butil at legumes.

Ang partikular na kahalagahan ay ang mga tampok ng pag-iimbak, pang-industriya at culinary processing ng mga produkto. Minsan maaari nilang mapataas ang pagkakaroon at bilis ng asuksyon sa karbohidrat mula sa mga pagkain; ang pagkakaiba sa mga indeks ng glycemic ay maaaring umabot sa 20 puntos:

1. Ang nabago na almirol, isang mabilis na karbohidrat na may GI = 100, ay idinagdag sa karamihan ng mga natapos na mga produkto na maaari mong bilhin sa tindahan. Natagpuan ito sa mga sausage at semi-tapos na mga produktong karne, sa mga ketchup, sarsa at yoghurts, at madalas na matatagpuan sa mga pastry at dessert. Ang parehong mga produktong ginawa sa bahay ay naglalaman ng mas kaunting simpleng mga karbohidrat kaysa sa mga pang-industriya.
2. Sa mga gulay at prutas, ang pagkakaroon ng mga asukal ay nagdaragdag sa panahon ng proseso ng pagluluto. Kung ang mga hilaw na karot ay may GI = 20, pagkatapos ay pinakuluang karot - 2 beses na mas mataas. Ang parehong mga proseso ay nangyayari sa paggawa ng mga cereal mula sa mga cereal. Ang GI ng mga grits ng mais ay lumalaki ng 20% ​​kapag ang mga cereal ay ginawa mula dito. Kaya, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong pinoproseso nang minimally.
3. Sa mga produktong harina, ang mga karbohidrat ay nagiging mas mabagal sa proseso ng pagguhit ng kuwarta. Ang spaghetti na may karne, lalo na bahagyang undercooked, ay mas malusog kaysa sa mga dumplings, sa kabila ng magkaparehong komposisyon.
4. Ang pagkakaroon ng mga karbohidrat ay bahagyang nabawasan sa paglamig at pagpapatayo ng pagkain. Ang mainit na pasta ay tataas ang glucose ng dugo nang mas mabilis kaysa sa malamig sa salad, at ang sariwang tinapay nang mas mabilis kaysa sa mga crackers mula dito. Sa mga crust ng tinapay, ang mga karbohidrat ay mas kumplikado kaysa sa crumb nito.
5. Ang steaming at baking ay nagpapanatili ng kumplikadong mga karbohidrat sa pagkain na mas mahusay kaysa sa pagluluto at pagprito sa langis.
6. Ang mas maraming hibla sa isang produkto, ang mas maraming asukal ay hinihigop mula dito nang mas mabagal, samakatuwid ang buong butil na tinapay ay mas malusog kaysa sa puting tinapay, at ang isang buong peras ay lalong kanais-nais na pinino.
7. Ang mas malakas na produkto ay lupa, mas mabilis ang mga karbohidrat sa loob nito. Ang pinakamagandang halimbawa ay ang patatas na patatas, na ang GI ay 10% na mas mataas kaysa sa pinakuluang patatas.

Listahan ng mga pagkain na may simple at kumplikadong mga karbohidrat

Karbohidrat para sa diabetes at sports

Ang paggamit ng mga karbohidrat na may nadagdagang pisikal na bigay at kasama ang diyabetis ay may sariling mga katangian. Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming karbohidrat kaysa sa average na pangangailangan para sa kanila. Ang diyabetes mellitus, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng isang malakas na pagbawas at patuloy na kontrol ng paggamit ng glucose mula sa pagkain.

>> Basahin: maaari bang mabawasan ang mga pagkaing mas mababa sa asukal sa dugo o ito ay isang alamat?

Ang epekto ng mga karbohidrat sa kalamnan

Ang mga atleta ay gumugol ng mas maraming enerhiya, na nangangahulugang ang kanilang pangangailangan para sa karbohidrat ay nadagdagan. Depende sa antas ng mga naglo-load ng glucose, kailangan nila mula 6 hanggang 10 g bawat kg ng timbang. Kung hindi ito sapat, ang intensity at pagiging epektibo ng pagsasanay ay bumagsak, at sa agwat mas kaunting ehersisyo ang isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod ay lilitaw.

Sa panahon ng pagsasanay, ang gawaing kalamnan ay hindi ibinigay ng glucose, na nasa dugo, ngunit ang glycogen - isang espesyal na polysaccharide na nag-iipon sa mga tisyu ng kalamnan lalo na kung may pagtaas ng stress. Ang spent glycogen reserba ay unti-unting naibalik, sa loob ng maraming araw. Sa lahat ng oras na ito ang pinaka mataas na kalidad na karbohidrat, kumplikado, ay dapat pumasok sa katawan. Ang araw bago ang pagsasanay, ang mga mabagal na karbohidrat ay nangangailangan ng higit.

Kung ang mga klase ay tumagal ng higit sa isang oras, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang pagpapakain. Maaari mong mabilis na maihatid ang glucose sa kanila gamit ang simpleng carbohydrates - isang matamis na inumin, saging o pinatuyong prutas. Kailangan ng mabilis na karbohidrat at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang panahon sa loob ng 40 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tinawag na "window na karbohidrat", kung saan oras glycogen sa mga kalamnan ay muling napuno nang aktibo. Ang pinakamahusay na paraan upang isara ang window na ito ay ang magkaroon ng meryenda na may mga simpleng asukal, kadalasan ginagamit nila ang mga nakapagpapalusog na cocktail mula sa iba't ibang mga kumbinasyon ng mga magagamit na karbohidrat - juices, honey, condensed milk, prutas na may mataas na GI.

Paghihigpit sa karbohidrat para sa Diabetes

Ang pangalawang uri ng diabetes ay higit sa lahat ang resulta ng isang labis na mabilis na karbohidrat sa diyeta. Ang madalas na pagtaas sa asukal sa dugo ay nakakaapekto sa mga receptor ng cell na dapat kilalanin ang insulin. Bilang isang resulta, ang antas ng glucose sa dugo ay tumataas, ang pancreas ay naglalabas ng insulin bilang tugon, at binabalewala ito ng mga tisyu at tumanggi na hayaang pumasok ang asukal. Unti-unti, lumalaban ang hormon, at tumataas ang glucose sa dugo. Sa paggamot ng type 2 na diyabetis, ang diyeta na mababa ang carb ay gumaganap ng pinakamahalagang papel. Hindi madali para sa mga taong may matamis na pagkagumon sa ngipin upang muling itayo ang kanilang diyeta, ngunit walang paraan, kung hindi, hindi posible na gawing normal ang asukal sa dugo.

Ang mabilis na karbohidrat sa diyabetis ay ganap na pinasiyahan. Ang mga mabagal ay malimitahan, ang pinapayagan na halaga ay kinakalkula ng doktor depende sa yugto ng sakit. Kailangang patuloy na timbangin ng diyabetis ang kanilang pagkain at kalkulahin kung gaano karaming mga karbohidrat ang nasa loob nito. Upang ang asukal ay makapasok sa dugo nang pantay-pantay hangga't maaari, ang pantay na agwat ay itinatag sa pagitan ng pagkain.

Ang unang uri ng diyabetis ay nangangahulugang ang kumpletong kawalan ng sariling insulin ng pasyente. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang asukal ay hindi makakapasok sa tisyu, ngunit maiipon sa dugo hanggang sa isang hyperglycemic coma. Ang diyabetis ay patuloy na pinipilit na mag-iniksyon sa kanilang mga sarili sa paghahanda ng insulin. Ang mga karbohidrat na may ganitong uri ng diabetes ay dapat kalkulahin nang may higit na katumpakan, dahil ang dosis ng mga gamot ay nakasalalay sa kanilang dami. Upang tumpak na kalkulahin ang kinakailangang dosis ng insulin, ipinakilala ang konsepto ng mga yunit ng tinapay, ang bawat isa ay katumbas ng 12 g ng glucose. Pinapayagan ang mga simpleng karbohidrat na may uri ng 1 na sakit, ngunit inirerekomenda na magbigay ng kagustuhan sa mga kumplikado, yamang mas madaling maipunan ang mabagal na paggamit ng asukal sa dugo kaysa sa mabilis.