Ang Prediabetes ay isang kondisyon kung saan ang pag-aaksaya ng glucose ay may kapansanan at ang antas nito sa dugo ay tumataas. Sa katunayan, ito ay isang paglipat mula sa isang malusog na metabolismo ng karbohidrat sa diyabetis. Ayon sa istatistika, ang bawat pangalawang kaso ng prediabetes sa loob ng 5 taon ay maaaring maging isang buong sakit. Ngunit maiiwasan mo ito, at sasabihin namin sa iyo kung paano.
Ang pakikinig sa diagnosis ng prediabetes sa unang pagkakataon, ang mga tao ay tumugon sa dalawang paraan. Ang ilan ay nagsabi: "Well, malinaw, lahat ay napunta sa ito, kung ano ngayon ..." Hindi pumayag ang huli na umupo: "Kailangan kong gumawa ng isang bagay tungkol dito!"
Kung nabibilang ka sa pangalawang pangkat, marami kang magagawa upang mabawasan ang iyong mga panganib at hindi makakuha ng diabetes. Una sa lahat, may kinalaman ito sa mga pagbabago sa pamumuhay at mga pagbabago sa pagkain.
Ano ang mayroon ako ngayon?
1. Mga Payat
Ang anumang mga diyeta batay sa mga recipe na may mga legume - soybeans, anumang uri ng beans at lentil - ay magkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa antas ng glucose sa iyong dugo, at ang resulta ay magtatagal. Ano ang sikreto? Ang "matatag na starch" na nakapaloob sa mga ito, na hindi hinuhukay sa maliit na bituka at, hindi nagbabago, ay pumasa sa colon, habang pinangangalagaan ang kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka at pagpapabuti ng tugon ng iyong katawan sa insulin. Ang nasabing almirol ay matatagpuan din sa berdeng saging, hilaw na oats at patatas - luto at pinalamig (magalak ang mga mahilig sa mga salad ng patatas na alam kung paano makontrol ang kanilang mga bahagi!). Ayon sa mga pag-aaral, ang pagkonsumo ng mga legume ay binabawasan ang panganib ng pagbuo ng diyabetis ng 35%, sa batayan na ito ay may isang rekomendasyon na palitan ang kalahati ng isa sa karaniwang mga paghahatid ng pagkain sa araw na may mga legumes.
2. Nuts
Naglalaman sila ng mga unsaturated fats, protina, hibla, at folates (isang folic acid compound) na nagpapabuti sa glucose ng dugo sa mga taong may type 2 diabetes at tumutulong na maiwasan ito mula sa pagbuo sa mga taong may prediabetes. Upang makamit ang isang nakikitang epekto, kailangan mong ubusin ang halos 50 g ng mga mani bawat araw.
3. Yogurt
Ang isang paghahatid ng yogurt bawat araw ay binabawasan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes sa 18%, ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa mga taong wala pang 30 taong gulang. Maaaring mayroong maraming mga paliwanag, ngunit ang pangunahing bagay ay ang pagkonsumo ng mababang-taba at unsweetened na yogurt ay nakakatulong upang mawala ang timbang, at ang pagbabawas ng takipmata ay isang epektibong pag-iwas sa pag-unlad ng type 2 diabetes.
4. buong Grains
Ang pagkakaroon ng ugali ng regular na kasama ang buong butil (buong trigo, rye, oatmeal at barley, ligaw na bigas at quinoa) sa diyeta, ang mga tao ay mas malamang na makakuha ng diyabetis, ayon sa mga eksperto sa Amerikano na taunang gumagawa ng mga opisyal na rekomendasyon sa nutrisyon sa Estados Unidos.
5. kanela
Isang kurot ng kanela sa umaga oatmeal o kape araw-araw na bahagyang binabawasan ang antas ng glycated hemoblobin at pag-aayuno ng glucose. Ang mga bilang ay hindi napakalaki, ngunit hindi mo talaga kailangan na magsumikap upang maabot ang mga ito - 2 kutsarita lamang sa isang araw ay sapat na, ngunit marami sa iyong mga paboritong o nakakainis na pinggan ay nagsisimula na tila masarap muli.
6. suka
Kung nagpaplano ka ng isang high-carb na pagkain, magdagdag ng kaunting suka sa isang dressing sa salad, panahon ng mga ito na may mga inihaw na gulay at iba pang pagkain, at pagkatapos ay ang antas ng glucose sa iyong dugo ay hindi lumundag nang husto. Ang suka ay may kakayahang mapabuti ang tugon ng katawan sa insulin, ngunit hindi ka dapat madala - lalo na sa mga may problema sa gastrointestinal tract.
7. Mga Berry
Pumili ng anuman - mga blueberry, raspberry, strawberry, blueberries. Natuklasan ng mga siyentipikong Finnish na ang mga taong kumakain ng maraming berry ay may 35% na mas mababang panganib ng pagbuo ng diabetes sa susunod na 19 taon. Upang makamit ang resulta na ito, kailangan mong kumain ng isang colo na 50 gramo ng mga berry bawat araw.
8. Kape
Ang kontrobersya na nakapalibot sa kape ay hindi titigil, ngunit may katibayan na 6-7 tasa ng kape (at dalawa o mas kaunti ay hindi nakakaapekto sa anumang paraan) bawat araw na makabuluhang bawasan ang saklaw ng diyabetis. Gayunpaman, matalino uminom ng kape, binabalaan ng mga doktor, dahil ang hindi nabuong kape ay nagtataas ng antas ng kolesterol na "masama". Kaya kung gumawa ka ng kape sa iyong sarili, gumamit ng mga filter ng papel at isang pindutin ng Pransya. At huwag abusuhin ang asukal, cream at syrup!
9. Tsaa
Ang isang tasa ng itim na tsaa bawat araw ay binabawasan ang panganib ng pagbuo ng diyabetis ng 3%, at 6 tasa ng 15%. Huwag lamang idagdag ang asukal at taba cream!
10. Alkohol
Naririnig namin ang iyong pagkagalit! Ngunit pinag-uusapan lamang natin ang tungkol sa katamtamang pag-inom ng alkohol. Ngunit ang labis - sa kabaligtaran, ay tataas ang iyong pagkakataon na diyabetes. Ayon sa isang pag-aaral na Amerikano na isinagawa sa 477,000 katao, isang katamtaman at epektibong panukalang proteksyon sa diabetes ay 1.5 na inumin ng alak bawat araw. MAHALAGA! Sa USA, ang karaniwang "inumin" ay naglalaman ng 14 g ng purong alkohol, na tumutugma, halimbawa, sa 350 ml ng regular na serbesa, 140 ml ng alak (na may isang nilalaman ng alkohol na halos 12%) at 45 ML ng distilled alkohol (vodka, cognac, whisky, at iba pa). Mahusay, subalit, humingi ng payo mula sa iyong doktor na pamilyar sa pangkalahatang estado ng iyong kalusugan.
Ano ang magagawa ko ngayon?
1. Mawalan ng timbang
Hindi kinakailangan marami. Kahit na mawala ka lamang sa 7%, maaari itong magkaroon ng isang napaka-nakapagpapagaling na epekto (at gayon pa man ay kaunti lamang ito sa 6.3 kg para sa isang taong may timbang na 90 kg). Ang unang hakbang ay upang simulan ang pagkain ng mas malusog na pagkain na may mas kaunting kaloriya.
2. Kumain ng malusog na pagkain
Tungkol sa kung anong mga pagkain ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa iyong diyeta, sumulat kami sa itaas. At ngayon tungkol sa kung paano, sa kung anong mga sukat at kung ano ang ubusin. Ang kalahati ng plato ay dapat punan ng mga gulay na hindi starchy: ang lahat ng mga uri ng repolyo, kabilang ang brokuli at kuliplor, mga pipino, kampanilya, perde na sibuyas at leeks, zucchini (asparagus at Brussels sprout ay kapaki-pakinabang lalo na). Ang isang quarter ng plato ay pagkain ng starchy (patatas, mais o mga gisantes). Ang natitirang quarter ay protina: manok, isda o legume (pinakamaganda sa lahat, tulad ng payo na namin). Mag-ingat sa mga inihurnong gulay at pasta - maaari silang itaas ang asukal sa dugo, at napakabilis.
3. Pumasok para sa sports
Mawawalan ka ng timbang nang mas mabilis at makaramdam ka ng mas mahusay kung masunog ka ng mas maraming calorie. Hindi kinakailangang gawin na parang inihahanda mo ang iyong sarili sa isang marathon. Ang isang mabilis na 30-minutong lakad 5 beses sa isang linggo ay sapat na. Magaling na makuha ang suporta ng isang kaibigan. Ang mga aerobic na pag-eehersisyo tulad ng paglangoy at pagsayaw at pagsasanay sa lakas tulad ng pag-aangat ng mga libreng timbang, push-up at pull-up ay mahusay din. At higit sa lahat - unti-unti.
4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkakaroon ng tamang dami ng pagtulog ay nagpapanatili ng malusog na antas ng glucose sa dugo. Kung hindi ka makatulog nang tulog, gumising nang maaga, o matulog nang mas mababa sa 5 oras sa isang gabi, pinapataas mo ang iyong pagkakataon na may diyabetis. Mainam na matulog ng 7-8 na oras sa isang araw. Para sa isang mahusay na pagtulog, huwag uminom ng algokol sa gabi at huwag kumuha ng caffeine, matulog nang sabay at huwag i-on ang mga elektronikong gadget bago matulog.
5. Huwag manigarilyo
Kung naninigarilyo ka, ngayon na ang oras na huminto. Ang mga naninigarilyo ay may 30-40% na mas mataas na posibilidad na magkaroon ng diabetes. At kung mayroon ka nang diabetes at naninigarilyo ka pa rin, ang mga komplikasyon na sanhi ng diyabetis ay magiging mas malinaw, at ang asukal ay napakahirap kontrolin.
6. Suriin ang mga gamot na iyong iniinom.
Ang ilang mga gamot ay nagtataas ng mga antas ng asukal at kolesterol, nagiging sanhi ng labis na katabaan at nagiging sanhi ng mataas na presyon ng dugo. At ang mga prediabetes ay magpapalala lamang sa mga negatibong epekto. Siguraduhing suriin sa iyong doktor ang lahat ng inireseta sa iyo upang mabawasan ang mga panganib.
7. Tumigil sa pagiging kinakabahan
Ang Prediabetes ay hindi isang dahilan upang mawalan ng pag-asa. Ito ay isang senyas na oras na upang simulan ang pagmamahal sa iyong sarili nang higit pa at pag-aalaga ng iyong kalusugan! Buti na lang!
