Ang mga karbohidrat, taba at protina ay tatlong pangkat ng macronutrients na mga mahahalagang sangkap ng anumang diyeta. Mayroong, gayunpaman, iba't ibang uri ng karbohidrat, at ang pagkakaiba na ito ay dapat maunawaan upang malaman kung alin ang makakain at kung saan dapat iwasan kung sakaling may diyabetis.
Simple at kumplikadong carbohydrates
Ang mga karbohidrat - isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya - ay kinakailangan para sa isang malusog na diyeta. Ang iba't ibang uri ng karbohidrat ay naiiba sa epekto nito sa katawan ng tao. Kasama sa mga karbohidrat ang hibla, almirol, at asukal.
Mayroong tatlong pangkat ng mga karbohidrat:
- Monosaccharides: Ito ang pangunahing anyo ng mga karbohidrat, kabilang ang glucose at fructose (matatagpuan sa mga berry, prutas at ilang gulay).
- Disaccharides: ito ang dalawang mga molekulang monosaccharide na pinagsama. Kasama nila ang lactose (matatagpuan lamang sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas) at sucrose (matatagpuan din sa mga berry, prutas at ilang gulay).
- Polysaccharides: Ito ay mga kadena ng higit sa dalawang mga molekulang monosaccharide na magkasama. Kasama ang mga ito ng hibla (na matatagpuan sa mga butil, prutas, gulay, berry, mga pananim ng ugat, kabute, algae, nuts, legumes) at almirol (matatagpuan sa mga butil, mga pananim ng ugat, halaman, ilang mga gulay at prutas).
Monosaccharides at Disaccharides - ito ay iba't ibang uri ng asukal, tinawag sila simpleng karbohidrat. Ito ay isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya, iyon ay, nagiging sanhi sila ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo kaagad pagkatapos ng pagkonsumo, na mapanganib para sa diyabetis.
Ang hibla at arina ay polysaccharideskilala bilang kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga ito ay binubuo ng mahabang chain ng mga molekula, kaya ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang masira at matunaw ang mga ito, na nangangahulugang ang asukal matapos ang mga ito ay tumataas sa dugo nang paunti-unti.
Kumplikadong mga pagkaing karbohidrat, kadalasang mas nakapagpapalusogkaysa sa kung saan simpleng mga karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan, halimbawa, sa buong pagkain ng mga butil at gulay. At ang mga simple ay nasa corn syrup, soda at cookies.
Paano kumain ng karbohidrat na may mga benepisyo sa kalusugan
Marami ang pumili ng mga diyeta na may low-carb o ganap na inabandona ang mga karbohidrat. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ito nang walang isang espesyal na rekomendasyon mula sa isang doktor, dahil maaaring mapanganib ito sa iyong kalusugan. Tulad ng nabanggit na, ang mga karbohidrat ay isang kinakailangang macrocell at isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya.
Ang isang malusog na diyeta ay nagmumungkahi na magkakaroon ng higit na makabuluhang masustansiyang kumplikadong karbohidrat sa diyeta kaysa sa mga simpleng kung saan mayroong kaunti o walang halaga ng nutrisyon.
Karamihan sa mga simpleng karbohidrat ay maaaring mapalitan ng mas malusog na mga kahalili. Halimbawa:
- Sa halip na matamis na soda at fruit juice mula sa concentrates, maaari kang uminom ng tubig o natural juice.
- Ang pagkain ng buong prutas ay mas mahusay kaysa sa mga cake at cookies.
- Ang buong butil ng pasta at quinoa ay mas kanais-nais sa pasta na ginawa mula sa premium na harina ng trigo
- Palitan ang White Bread sa buong Grain Bread at Tortillas
- Sa halip na patatas chips, makakain ka ng mga mani
Maraming mga tagagawa ng pagkain ang nag-aalok ng mga "low-carb" o "light" na bersyon ng kanilang mga produkto. Gayunpaman, tandaan na ang ilang mga pagkain ay maaaring lubos na maproseso at naglalaman ng mga artipisyal na sweetener, emulsifier at iba pang mga hindi malusog na pandagdag. Ang ilan ay naglalaman din ng maraming kaloriya at kaunting mga nutrisyon. Ito ay dahil ang mga tagagawa ay madalas na pinapalitan ang buong butil sa mga ito ng iba pang mga mas murang tagapuno.
Ang isang balanseng diyeta ay may kasamang natural, hilaw, kumplikadong mga karbohidrat. at mayaman sa mga nutrisyon na matatagpuan sa:
- Mga gulay
- Mga kalong
- Mga Pabango
- Greenery
- Buong butil
Maraming mga pagkain ang mayaman sa hibla. Mahalaga ito para sa malusog na pantunaw at binabawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular at type 2 diabetes. Buweno, para sa mga mayroon nang diabetes, pinapabagal nito ang pagsipsip ng asukal, pinapaliit ang peligro ng pagtalon ng glucose sa dugo.
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkain na may saturated fats o asukal na may kumplikadong mga karbohidrat na naglalaman ng hibla, maaari mong ubusin ang mas kaunting mga calorie, na mahusay din para sa diyabetis.
Ang mga prutas, bagaman naglalaman ito ng fructose, na nauugnay sa simpleng karbohidrat, ay mahusay din, sapagkat naglalaman ang mga ito ng maraming mga bitamina ng mineral at hibla. Gayunpaman, sa pagkakaroon ng diyabetis, dapat silang maubos sa limitadong dami. Ang mga likas na juice ng prutas ay mayroon ding maraming mga bitamina at mineral, ngunit napakaliit ang hibla, kaya hindi ka dapat sumandal sa kanila - mas mahusay ang buong mga prutas.
Tip
Bawasan ang dami ng mga simpleng karbohidrat, dahil hindi nila masisiyahan ang gutom at karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing may napakababang nutrisyon. Ang dami ng mga kumplikadong karbohidrat, sa kabaligtaran, pagtaas, kaya kumain ka nang mas mabilis, maiwasan ang biglaang mga spike sa asukal sa dugo at makakuha ng maraming mga nutrisyon.
