Ang isang diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkain ay lubos na epektibo at may maraming positibong pagsusuri. Nakamit niya ang kanyang pagiging popular salamat sa isang pinalawak na diyeta ng mga produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang menu na puno ng lasa.
Ang diet ng GI ay katulad sa mga prinsipyo sa tamang nutrisyon. Maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng 3-4 na linggo sa pamamagitan ng 10-12 kg, at ito ay walang espesyal na mga paghihigpit. Mayroong kahit isang calculator sa Internet na kung saan madali mong makalkula ang glycemic index ng anumang produkto.
Sa ibaba ay isasaalang-alang natin ang konsepto ng GI, ang pamantayan sa pagpili ng mga pagkain, isang listahan ng mga "ipinagbabawal" na pagkain at pag-uusapan ang mga prinsipyo ng nutrisyon sa diyeta na ito.
Glycemic index
Ang glycemic index ay isang digital na tagapagpahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga karbohidrat sa katawan ng tao. Ang bawat produkto ay may sariling GI. Ang mas mababa ito, ang mas kaunting pagkain ay naglalaman ng mga karbohidrat.
Ngunit ang isang pagkawala ng timbang ng tao ay dapat isaalang-alang na sa isang tiyak na pagkakapareho ng produkto (nalalapat sa mga prutas at gulay), ang pagtaas ng glycemic index. Huwag gumawa ng mga fruit juice at gumamit ng mashed patatas.
Ang ilang mga pagkain ay walang GI, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaaring sila ay nasa diyeta. Dapat kang magbayad ng pansin sa calorie na nilalaman ng pagkain. Kaya ang mantika, langis, mani at sarsa ay may isang mababang GI, ngunit ang kanilang nilalaman ng calorie ay hindi kasama ang pagkakaroon ng mga naturang produkto sa diyeta. Sa kasong ito, maaari kang gumamit sa tulong ng isang online calculator na magpapakita ng nilalaman ng calorie ng anumang pagkain.
Ang glycemic index ay nahahati sa tatlong kategorya:
- hanggang sa 50 PIECES - mababa;
- 50 - 70 PIECES - medium;
- higit sa 70 PIECES - mataas.
Mula sa isang diyeta, ang mga pagkaing may mataas na GI ay dapat na ganap na maalis.
Mga prinsipyo sa pagkain
Ang mga prinsipyo ng diyeta ay medyo simple - ang mga pagkain ay dapat na fractional, 5-6 beses sa isang araw. Ang huling pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog. Araw-araw na paggamit ng likido ng hindi bababa sa dalawang litro.
Salamat sa naturang sistema ng nutrisyon, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom, na kung saan ay likas sa maraming iba pang mga diyeta. Ang pangunahing diyeta para sa unang 14 araw ay dapat na mga pagkain na may mababang GI, sa ikatlong linggo maaari mong isama ang pagkain na may average na GI sa menu, ngunit hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Sumunod sa mga patakarang ito hanggang sa makamit ang ninanais na resulta.
Ang diyeta sa glycemic index ay may mga positibong pagsusuri lamang, kapwa sa pagkawala ng mga taong timbang at kabilang sa mga nutrisyunista. Ito ay dahil sa isang balanseng diyeta, na naglalayong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa malusog na gawain ng lahat ng mga pag-andar sa katawan.
Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman:
- prutas
- gulay
- cereal;
- karne o isda;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas.
Ang pagsunod sa naturang diyeta, ang isang tao ay hindi lamang nawawalan ng timbang, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa katawan bilang isang buo.
Mga Produkto
Kapag nawalan tayo ng timbang, madalas kaming magutom. Sa glycemic index diet, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng hindi kanais-nais na kadahilanan, dahil ang susi sa pagbaba ng timbang ay kumakain ng limang beses sa isang araw sa maliit na bahagi.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkalkula ng kinakain ng calories. Sa kasong ito, makakatulong ang isang calculator. Kung pipiliin mo ang mga pagkain na may mababang GI, halos lahat ay may maliit na nilalaman ng calorie, maliban sa mga buto, mani, mataba na karne at isda.
Ang mga prutas ay dapat isama sa pagkain sa umaga upang ang glucose na nilalaman nito ay naproseso nang mas mabilis sa katawan. Ito ay mapadali ng pisikal na aktibidad, na nangyayari sa unang kalahati ng araw.
Ang listahan ng mga mababang mga prutas ng GI ay lubos na malawak:
- isang mansanas;
- plum;
- peras;
- Aprikot
- raspberry;
- Mga strawberry
- lahat ng uri ng sitrus;
- persimmon;
- gooseberry;
- itim at pula na mga currant.
Ang mga gulay ay dapat mangibabaw sa pang-araw-araw na diyeta at sakupin ang halos kalahati ng buong araw-araw na menu. Ang mga salad, mga unang kurso at kumplikadong mga pinggan sa gilid ay maaaring ihanda mula sa kanila. Mga gulay na may GI hanggang sa 50 PIECES:
- talong;
- mga sibuyas;
- lahat ng uri ng repolyo;
- bawang
- Tomato
- pipino
- labanos;
- paminta - berde, pula, matamis;
- beans (hindi de-latang);
- zucchini.
Ang mga patatas at pinakuluang karot ay dapat ibukod sa pagkain, dahil ang kanilang GI ay nasa loob ng 85 PIECES. Ngunit ang mga sariwang karot ay may isang tagapagpahiwatig lamang ng 35 mga yunit.
Ang pagpili ng mga cereal ay dapat na maingat na lapitan, dahil marami ang medyo mataas na calorie at may daluyan at mataas na GI, mas mahusay na gumamit ng isang calculator ng calorie. Ang mga sumusunod ay pinapayagan:
- kayumanggi (kayumanggi) bigas;
- perlas barley;
- bakwit;
- barley groats;
- oatmeal.
Sa lahat ng mga butil, ang pinakamaliit na GI sa perlas barley ay 22 yunit. Kasabay nito, mayaman ito sa mga bitamina at mineral. Anumang mga butil ay dapat lutuin sa tubig, nang walang pagdaragdag ng mantikilya. Maaari itong mapalitan ng isang maliit na halaga ng gulay.
Ang karne at isda ay naglalaman ng mahalaga, madaling natutunaw na mga protina. Ang mga produkto mula sa kategoryang ito ay napiling hindi mataba, ang balat ay tinanggal mula sa kanila. Pinapayagan:
- karne ng manok;
- karne ng baka;
- pabo;
- karne ng kuneho;
- karne ng baka at manok;
- dila ng karne ng baka;
- isda ng mga mababang uri ng taba - hake, pollock, perch, bakalaw.
Ang mga produktong gatas at maasim na gatas ay maaaring maging isang madaling hapunan, isang baso ng kefir ay perpektong alisin ang pakiramdam ng gutom. Pinapayagan:
- toyo ng gatas, skim, buo;
- cream na may isang taba na nilalaman ng 10%;
- kefir;
- yogurt;
- unsweetened yogurt;
- cottage cheese;
- tofu keso.
Sa pamamagitan ng pagbuo ng isang diyeta mula sa mga produkto sa itaas, maaari mong alisin ang labis na timbang sa isang maikling panahon.
Mga karagdagang rekomendasyon sa nutrisyon
Ang asukal sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal sa diyeta ng GI. Pinapayagan na palitan ang asukal na may honey, ngunit sa isang maliit na halaga, hindi hihigit sa isang kutsara bawat araw. Kadalasan, ang natural na honey ng ilang mga varieties (akasya, kastanyas, linden) ay may isang GI ng hanggang sa 50 yunit. Maaari rin itong magamit sa baking.
Kapansin-pansin na ang diyeta na ito ay hindi nagbubukod sa mga produktong harina mula sa diyeta. Ang pangunahing bagay ay ang mga produkto ay inihurnong mula sa rye, oat o buckwheat flour. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay magiging 50 gramo.
Ang mga matamis na inumin at iba pang pinggan ay pinapayagan ang iba't ibang mga sweetener. Maaari kang bumili ng mga ito sa anumang parmasya o sa isang supermarket, sa kagawaran para sa mga diyabetis. Upang gawin ang pampatamis hindi lamang masarap, ngunit kapaki-pakinabang din, maaari kang mag-opt para sa stevia. Ito ay mas matamis kaysa sa asukal at sa komposisyon nito maraming kapaki-pakinabang na elemento ng bitamina at bakas:
- amino acid;
- Bitamina A
- Bitamina C
- Bitamina E
- bitamina K;
- kromo;
- sink;
- potasa
- calcium
- siliniyum.
Ang Stevia ay kapaki-pakinabang din para sa diabetes at iba pang mga sakit.
Sa video sa artikulong ito, ang paksa ng diet ng GI ay ipinagpapatuloy.
